Есенциалните, или незаменими, мастни киселини (Омега – 3 и Омега – 6) са неразривна част от пълноценната диета. Те имат жизненоважна роля в тялото и вземат участие в редица важни биологични процеси. Въпреки това, човешкият организъм няма свойството да ги синтезира самостоятелно. Това означава, че единственият начин да си ги набавим е чрез консумацията на храни, които ги съдържат.
На пръв поглед това не е толкова трудно, тъй като има немалко източници на тези есенциални нутриенти. В действителност, обаче, за хората, които спазват вегетарианска диета, осигуряването на оптимална доза Омега – мастни киселини, и по – специално Омега – 3, може да се окаже предизвикателство. Това е така, защото най – голямо количество Омега – 3 се съдържат в мазните риби, маслото от крил и някои морски дарове. Омега – 6, от друга страна, се срещат в голям брой животински и растителни продукти. Все пак в природата съществуват и други източници на Омега – 3, които са подходящи за вегетарианци.
Няколко думи за Омега – 3 мастните киселини
Омега – 3 мастните киселини участват в изграждането на мозъка, ретината и мембраните на клетките на тялото. Те имат важна роля в оптималното функциониране на имунната система, редуцират възпаленията, влияят благоприятно върху психо – емоционалното състояние, насърчават дейността на сърдечно – съдовата система, подобряват качеството на съня и паметта, стимулират пречистването на организма, спомагат поддържането на оптимално тегло и се грижат за здравето на опорно – двигателния апарат.
Най – важните Омега – 3 мастни киселини за здравето на хората са алфа-линоленова (ALA), докозахексаенова (DHA) и ейкозапентаенова киселини (EPA). Основната част от растителните източници на Омега – 3 мастни киселини съдържат ALA. Проблемът с нея е, че има ниска активност в организма и се нуждае от преобразуване в EPA и DHA. За съжаление, степента на конвертиране на ALA в тялото е много ниска – 1 до 10% от наличната ALA се преобразуват в EPA и 0,5 до 5% в DHA.
Поради тази причина вегетарианците трябва много внимателно да подбират източниците на Омега – 3 в диетата си. Важно да се съблюдава и баланса между Омега – 3 и Омега – 6. Според специалистите оптималното съотношение между незаменимите мастни киселини трябва да е 1:3 (Омега – 3:Омега – 6). Освен това прекомерното количество Омега – 6, в комбинация с други фактори, може да инхибира преобразуването на ALA в EPA и DHA. Тези фактори включват:
- Прием на наситени и транс мазнини
- Консумация на алкохол
- Понижен прием на протеин
- Недостатъчно калории
- Дефицит на нутриенти, включително цинк и мед
- Метаболитни нарушения
- Диабет и др.
Растителни източници на Омега – 3
Коноп и конопено масло
Конопът е древно растение, което от векове се използва за храна и изработка на битови и индустриални материали. Конопеното семе съдържа пълната гама от незаменими мастни киселини и то в перфектно съотношение. В допълнение, конопът е една от растителните култури с най – високо протеиново съдържание. Още повече, повече от половината от съдържащия се в конопа протеин е едестин. Едестинът е белтък с оптимално ниво на усвояемост в човешкия организъм.
Конопените семена са богати на множество фитонутриенти. Редовната консумация на коноп и конопено масло се свързва с понижен риск от развитие на рак, подобряване на проявленията на хипертония, редуциране на хроничната болка, стимулиране на защитните сили на организма, засилена детоксикация и още много други. Накратко казано, конопът и конопените продукти са отличен нутритивен източник както за вегетарианци, така и за вегани.
Чия
Семената от чия са известни с множеството здравни ползи, които носят. Те са отличен източник на хранителни фибри, протеин и алфа-линоленова киселина. Благодарение на богатия ѝ състав на растителни нутриетни, редовната консумация на чия може да редуцира вероятността за развитие на хронични заболявания. Според едно проучване, включването на чия в диетата може да допринесе за намаляване на триглицеридите в кръвта и да повиши нивата на добрия холестерол. Освен това чията помага в регулирането на телесната маса и насърчава редовното изпразване на дебелото черво.
28 грама чия съдържат почти 5 мг. ALA, което е в пъти повече от препоръчителния дневен прием. В допълнение, смлените семена чия могат да се използват като заместител на яйца във веган рецептите. 1 супена лъжица, смесена с 3 с.л. вода, се равнява на едно яйце.
Масло от водорасли (Algal oil)
Algal oil се добива от водорасли, които съдържат едновременно EPA и DHA. Според някои проучвания съдържанието на тези мастни киселини в маслото може да се сравни с количеството, което морските дарове съдържат. Маслото от водорасли е веган и вегетарианска алтернатива на маслото от крил и рибното масло. Обикновено се продава под формата на гел капсула, но може да се намери и в течна форма.
Орехи
Около 65% от теглото на ореха е съставено от полезни мазнини, правейки ядката отличен източник на ALA. Благотворният ефект на орехите върху мозъка и когнитивните функции е всеизвестен. Ежедневната консумация на 1 порция орехи (28 гр.) подобрява паметта, увеличава способността за запомняне и редуцира тревожността. Освен това орехите са вкусни и лесно могат да се добавят към закуската или салатата.
Ленено семе
Лененото семе изобилства от полезни хранителни вещества, включително влакнини, белтъци, магнезий, манган и Омега – 3 мастни киселини. Данните от редица изследвания показват, че консумацията на ленено семе или ленено масло води до понижаване в нивата на холестерола и може да подобри хипертоничната симптоматика. Смлените ленени семена също могат да бъдат използвани като заместител на яйца в приготвянето на печива (1 с.л. = 1 яйце).
Масло от перила
Маслото от перила е тревисто растение от семейството на ментата, популярно в Азия, което притежава голям брой полезни свойства. В България е познато под името „Китайски босилек“. Растението е популярно в народната медицина на много азиатски страни, особено в Китай и Корея. Маслото от перила намира широко приложение в готварството поради отличните си вкусови характеристики и високото съдържание на Омега – 3 мастни киселини.
Някои учени са забелязали, че приемът на масло от перила може да удвои концентрацията на ALA в кръвта. В дългосрочен план това води до повишаване в нивата на EPA и DHA. Най – добрият начин за консумация на масло от перила е като го добавите към салатен дресинг. Не е препоръчително да го ползвате за готвене, тъй като полиненаситените мазнини имат лесно се оксидират при нагряване. Това води до образуване на свободни радикали и при продължителна употреба може да причини оксидативен стрес и развитие на различни заболявания. Маслото от перила може да се намери и под формата на хранителна добавка.
