В първата част на статията научихте най – важното за холестерола и значимостта му за здравето. Както вече уточнихме, жизненоважният липид изпълнява есенциална роля в организма и е необходим за правилното му функциониране. Въпреки това нездравословният начин на живот и влошената диета допринасят за покачване на холестролните нива до опасни граници.
Освен че може да наложи прием на медикаменти за понижаване на холестерола, това може да провокира развитие на сърдечносъдови заболявания и да застраши здравето и живота. Днес ще се спрем на някои насоки, които могат да ви помогнат да се справите с високите нива на холестерол и да подобрите здравето си.
Откажете се вредните навици
Преди да обсъдим какво можете да направите, за да редуцирате стойностите на холестерола е необходимо да уточним от какво е най – добре да се откажете. Освен че могат да спомогнат за повишаването на лошия холестерол, вредните навици могат да предизвикат възпалителни процеси в организма. Това е крайно нежелателно, тъй като възпаленията са важен фактор в развитието на сърдечносъдови заболявания.
- Консумация на алкохол. Пиенето на големи количества алкохол се свързва с повишаване на лошия холестерол и триглицеридите. Ако имате висок холестерол може да ви се наложи да се откажете изцяло от алкохолните напитки.
- Употреба на тютюневи изделия. Тютюнопушенето вреди на здравето на сърдечносъдовата система по няколко начина – уврежда артериалните стени, понижава нивата на HDL-холестерола, повишава нивата на LDL-холестерола. Това значително повишава риска от натрупва на плаки, инфаркт и инсулт.
- Консумация на вредни храни. Изобилието от наситени мастни киселини, транс мазнини и храни с високо съдържание на холестерол е пагубно за здравето. Затова е препоръчително изцяло да се откажете от полуфабрикатите, пърженото, храните съдържащи палмова мазнина, кокосово и какаово масло. Ограничете и консумацията на червени меса, дреболии и млечни продукти с висока масленост.
Консумирайте полезни храни
Промяната в хранителните навици не винаги е лесна и изисква известна доза търпение и упоритост. Все пак усилието си струва и след известно време на здравословен режим на хранене непременно ще забележите положителна промяна не само в нивата на холестерола, но и в цялостното си здраве. Както вече уточнихме, изключването на храните с високо съдържание на холестерол е първата стъпка. Следващата е спазването на диета, която изобилства от полезни продукти.
Разтворими фибри
Човешкият организъм не може да разгражда растителните влакнини, поради което те се наричат баластни вещества. Въпреки че нямат хранителна стойност за организма, фибрите са полезни за здравето. Веднъж попаднали в храносмилателния тракт, разтворимите фибри започват да абсорбират вода и се превръщат в гъста паста. Когато тази паста пътува през червата, тя абсорбира жлъчка, която в крайна сметка се изхвърля от организма.
Това е от изключителна полза за здравето, тъй като жлъчката съдържа холестерол. Това означава, че всеки път когато черният дроб трябва да секретира жлъчка, той изтегля холестерол от кръвта. В крайна сметка това води до редуциране на холестеролните нива.
Редовната консумация на разтворими фибри може да понижи общия и лошия холестерол между 5 и 10% в рамките на само четири седмици. Най – добър резултат се постига при ежедневна консумация на 5 – 10 грама разтворими фибри. Добри източници на разтворими фибри са бобовите култури, свежите плодове и зеленчуци, ядките, хуска.
Полиненаситени мастни киселини
Мазнините в храната имат различен строеж, което обуславя различния им ефект върху здравето. Продуктите, съдържащи полиненаситени мастни киселини се считат за полезни, тъй като имат свойството да намаляват нивата на LDL-холестерола и да редуцира риска от развитие на заболявания на сърцето. Резултатите от едно проучване доказват, че осем седмичното заместване на наситените мазнини с ненаситени води до 10% спад в стойностите на холестерола.
Данните се потвърждават от друго мащабно изследване, в което участват над 13 хиляди човека. Учените установяват, че повишаването на приема на полиненаситени мастни киселини за сметка на наситените понижава риска от артериална болест с почти 20%. Други ползи от приема на полезните мазнини са намаленият риск от метаболитен синдром и Диабет тип II.
Омега – 3 са вид полиненаситени мастни киселини, които се съдържат в най – голямо количество в мазните риби (сьомга, скумрия, херинга, риба тон), маслото от антарктически крил и рибеното масло. Срещат се и в някои ядки (орехи) и семена (коноп, лен). Тъй като те не се секретират в тялото, можем да си ги набавим само чрез диетата и хранителни добавки. Омега – 3 допринасят както за сърдечното здраве, така и за дейността на мозъка, гастроинтестиналния тракт и др. Повече за ползите от приема на Омега – 3 мастни киселини можете да прочетете на нашия сайт.
Мононенаситени мастни киселини
При установяване на висок холестерол много често се препоръчва диета с ниско съдържание на мазнини. Според някои проучвания, обаче, липсата на мазнини в храната редуцира не само лошия, а и добрия холестерол. В същото време, диетата, богата на момоненаситени мастни киселини понижава LDL-холестерола и в същото време запазва, и дори повишава, стойностите на HDL-холестерола в норма.
Този тип мазнини са полезни за здравето, тъй като могат да намалят окисляването на липопротеините. По този начин те предпазват артериите от запушване. Отлични източници на мононенаситени мастни киселини са маслини, зехтин, масло от рапица, кашу, бадеми, лешници, орехи, пекан, авокадо.
Гответе с подправки
Подправките са отличен източник на растителни нутриенти (витамини, минерали, антиоксиданти, флавоноиди и др.). Проучванията показват, че чесънът, джинджифилът и куркумата доказано редуцират нивата на лошия холестерол при редовна консумация.
Всъщност, консумацията на само 1 скилидка чесън дневно в рамките на 90 дни може да намали общия холестерол с 9%. В допълнение, съдържащите се в растенията антиоксиданти възпрепятстват окисляването на LDL-холестерола. По този начин подправките понижават вероятността от наслагване на плаки по артериите.
Бъдете активни
Поддържането на добра физическа активност и редовното правене на упражнения е печеливша стратегия за сърдечното здраве. Освен че има благотворен ефект върху метаболизма, психо – емоционалното състояние и теглото, физическата активност спомага намаляването на лошия холестерол и повишаването на добрия. Този ефект може да бъде забелязан след 12 седмици регулярни упражнения.
Според проучванията, половин час упражнения 5 пъти седмично редуцира значително риска от сърдечносъдови заболявания. Най – подходящи са аеробните упражнения. Научните данни показват, че има правопропорционална зависимост между продължителността и интензивността на упражненията и балансирането на холестерола.
В заключение
Високите нива на LDL-холестерола, особено окислен LDL, се свързват с по – голям риск от заболявания на сърдечносъдовата система. Промените в хранителния режим и придържането към здравословна диета могат значително да редуцират този риск и да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Истината е, че дори малките промени имат огромен ефект върху здравето!
