За някои хора зимата дава възможност за нови и вълнуващи приключения, атрактивни зимни спортове и повече време с близките. За други, обаче, студеният сезон носи умора, апатия и дори депресия. В повечето случаи тези симптоми се причиняват от комплекс от фактори, включително ограничен социален контакт, обездвижване и липса на важни хранителни вещества. Може би знаете, че най – честият нутритивен дефицит през зимата е на витамин Д. Истината е, обаче, че има още редица ценни вещества, които имат влияние върху психо – емоционалното състояние и здравето като цяло, от които може да имате нужда в по – голямо количество. В днешната статия ще се спрем на 5 хранителни вещества, които доказано подобряват здравето и тонуса през зимата.
Омега – 3 мастни киселини
Омега – 3 са есенциални мастни киселини, което означава, че не се синтезират естествено от човешкото тяло. Това означава, че е изключително важно да си ги набавяме чрез храната, тъй като те играят важна роля в голям брой биологични процеси. Дефицитът на Омега – 3 се свързва с редица неблагоприятни състояния, в това число умора, влошена памет, променливо настроение, депресия, нарушено кръвообращение, суха кожа. Установено е, че тези симптоми се засилват през зимните месеци. Поддържането на оптимални нива Омега – 3 мастни киселини:
- Регулира кръвното налягане
- Действа благоприятно при тревожност и депресия
- Намалява стойностите на триглицеридите
- Превентира наслагването на артериална плака
- Подобрява сърдечната дейност
- Има положителен ефект върху зрението
- Подобрява здравето на мозъка и когнитивната дейност
Един от най – добрите източници на Омега – 3 мастни киселини е маслото от антарктически крил. Друг начин за набавяне на ценните нутриенти е консумацията на студено пресовани масла от коноп, орехи, ленено семе, тлъсти риби, телешко месо, яйца, боб, чия и др.
Витамин Д
Витамин Д е мастноразтворим витамин, който се синтезира в кожата под въздействие на слънчевите лъчи. Една от най – съществените му функции е регулацията на имунната система и абсорбцията на калций и фосфор. Витаминът спомага нормалния растеж на костите и зъбите и прави организма по – устойчив на заболявания. В допълнение, витамин Д се бори с депресията и тревожността и допринася за регулацията на телесното тегло. Дефицитът на нутриента се асоциира с обща отпадналост, умора, лошо настроение, болка в костите и мускулите, повишен риск от фрактури.
Недостиг на витамин Д се диагностицира само чрез кръвен тест. В случай, че се съмнявате в понижени нива на витамина, е добра идея да се изследвате. Най – бързият начин за попълване на резервите е чрез прием на хранителна добавка. Добри хранителни източници на витамин Д са сьомга, сардини, обогатено мляко, яйчен жълтък, обогатени овесени ядки, скариди и др.
Както може да се очаква, пониженото излагане на слънчева светлина през зимата влияе върху нивата на витамина в организма. За някои хора това може да се окаже проблем, тъй като чрез храната успяваме да си набавим едва 10% от нужната доза от нутриента.
Витамин С
Витамин С, или аскорбинова киселина, е изключително важен витамин, който участва в множество биологични процеси и има общоукрепващо въздействие върху тялото. Той е водоразтворим витамин, което означава, че не се натрупва в организма. Изпълнява ролята на мощен антиоксидант и имуностимулант, който повишава клетъчния имунитет, предпазва от оксидативен стрес и патогени. Една от есенциалните функции на аскорбиновата киселина е стимулирането на колагеновия синтез. В допълнение, витамина предпазва кожата от стареене и редуцира сухотата. Ако страдате от настинка или грип, или имате рани, допълнителният прием на витамин С веднага ще окаже благоприятно въздействие. Отлични източници на витамин С са цитрусите, ябълките, малините, лютите чушки, листните зеленчуци, броколито, карфиола, зелето и др.
Цинк
Цинкът е един от есенциален минерал, който взема активно участие в голям брой биохимични процеси в организма. Недостигът на минерала може да доведе до влошена имунна функция, липса на апетит, забавен растеж при децата, проблеми с очите, драстично отслабване, импотентност при мъжете. Цинкът насърчава метаболизма на макронутриенти, подпомага имунната функция, спомага за поддържането на вида и здравето на косата, кожата и ноктите. Точно затова е препоръчително да се приема през зимните месеци, когато тялото е по – уязвимо на патогени и агресивните външни влияния. Тъй като цинкът не се синтезира в организма, трябва да си го набавяме чрез храната или хранителни добавки. Естествени източници на цинк са нахут, стриди, пшеничен зародиш, тиквени семки, сусам, кашу, мак, агнешки черен дроб.
Витамин В
Витамините от група В често се разглеждат заедно като В – комплекс. Те са водоразтворими витамини, които отговарят за редица жизненоважни метаболитни процеси. В витамините насърчават и подобряват клетъчното здраве, синтеза на червени кръвни клетки, храносмилането, дейността на нервната система, производството на енергия, зрението, когнитивната дейност.
Повечето В витамини могат да се набавят чрез диетата. Единствено витамин В12 се съдържа само в храни от животински произход. Това означава, че вегетарианците и веганите често страдат от дефицит на ценния витамин. Умората и отпадналостта са едни от първите признаци за недостиг на В12. Други проявления на дефицит са усещане за иглички в крайниците, нарушена мобилност, афти в устата, нарушения в зрението, променливо настроение и др. Според редица изследвания, приемът на витамин В12 през зимата допринася за устойчивостта на организма към агресори, предпазва от депресия и тревожност, подобрява имунната активност. Добри източници на витамин В включват телешки черен дроб, яйца, мляко, сирене, хранителна мая, месо, стриди.
В заключение
Липсата на слънчева светлина, ограниченото наличие на свежи плодове и зеленчуци, както и естествената наклонност да си хапваме т.нар. комфортни храни, заедно с присъщото за зимата обездвижване, могат значително да допринесат за създаването на недостиг на хранителни вещества. Това, от своя страна, има пряко въздействие върху функциите на всички органи и системи и прави организма по – податлив на типичните за студения сезон настинки, вирусни инфекции, промени в настроението.
Ако се чувствате неразположени или изпитвате някой от гореспоменатите симптоми е много вероятно да страдате от нутритивен дефицит. За да сте сигурни, е най – добре да посетите личния си лекар, за да ви назначи изследвания. Най – сигурният и безопасен начин за възстановяване на хомеостаза в организма е посредством спазване на балансирана и пълноценна диета. Ако все пак бъде установено, че имате недостиг на едно или повече хранителни вещества може да ви се наложи да приемате хранителни добавки. Суплементирането е най – ефективния и бърз начин да запълните дефицитите и да предотвратите нежелание реакции.
Навременната грижа е най – добрата форма на внимание и уважение към себе си!
