Сънят е съкровен момент за душата и жизненоважна необходимост за тялото. По време на сън умът се отпуска и анализира случките от изминалия ден, за да се събуди по – мъдър и готов за това, което утрото ще донесе. В същото време повечето органи и системи са в покой, докато организмът се заема с важната задача да се пречисти от токсините и да регенерира увредените клетки. Разбира се, всички тези процеси протичат правилно само тогава, когато сънят е пълноценен. Това означава, че всички фактори, които допринасят за влошаване на качеството и времетраенето на съня компрометират възстановяването на организма и в дългосрочен план са заплаха за здравето.
От най – голямо значение за съня са хормоните. По специално серотонина и мелатонина. Тези две вещества изпълняват есенциална функция в контролирането на съня и циркадните ритми. За съжаление, синтезът им може да бъде нарушен от редица ендо – и екзогенни фактори, в това число стрес, неправилна диета, нутритивен дефицит и други. Точно затова поддържането на оптимални хормонални нива е от ключово значение за пълноценната почивка. Както се оказва, Омега – 3 мастните киселини също имат отношение към секрецията на хормоните, отговорни за съня. Според проучванията, наред с останалите ползи за здравето, тези есенциални нутриенти могат да допринесат за по – пълноценен сън. В следващите редове ще изследваме тази връзка и ще се спрем върху някои храни, които могат да подобрят качеството и продължителността на нощната почивка.
Накратко за серотонина
Серотонинът е естествено секретиран химикал, който може да бъде открит в клетките на мозъка, кръвта, червата и съединителната тъкан. Той е невротрансмитер и проводник на съобщения в нервната система. В допълнение, веществото влияе върху когнитивната дейност, настроението, храносмилането и съня.
Ролята на серотонина в регулацията на цикъла сън – будуване е сложна. От една страна химикалът помага за поддържане на съня. От друга страна, обаче, той може и да възпрепятства заспиването. Въздействието му се определя от различни фактори, в това число рецепторите, към които се прикрепва и мястото в мозъка, от което идва. В допълнение, серотонинът притежава свойството да редуцира продължителността на REM съня. Това е фаза от съня, която се характеризира с бързо движение на очите. Точно това е времето, в което сънуваме. REM фазата влияе върху паметта, настроението и ученето. При всички случаи една от най – важните функции на серотонина е фактът, че той е химически прекурсор на мелатонина, известен още като хормон на съня. Тоест, тялото се нуждае от серотонин, за да може да произведе мелатонин.
Омега – 3 и серотонин
За ползите от Омега – 3 мастните киселини за здравето може да се говори много. Те подпомагат здравето на мозъка, очите, сърдечносъдовата система. Влияят върху настроението и подобряват симптомите на депресия и тревожност. Имат противовъзпалителен ефект, влияят благоприятно върху костите и ставите, облекчават менструалната болка. Днес, обаче, ще се спрем на връзката между Омега – 3 и съня.
Според редица научни изследвания ниските нива на Омега – 3 мастни киселини се свързват с проблеми със съня при деца и обструктивна сънна апнея при възрастните. Специалистите смятат, че това се дължи на факта, че понижените стойности на EPA и DHA (Омега – 3 мастни киселини) водят до редукция в синтеза на серотонин. Липсата на серотонин възпрепятства производството и секрецията на мелатонин и влошава съня. Това се потвърждава от други изследвания, които установяват, че повишеният прием на Омега – 3 мастни киселини подобрява качеството и продължителността на съня във всички възрастови групи. Данните сочат, че хората които приемат Омега – 3 суплементи заспиват по – бързо, събуждат се по – рядко през нощта и се чувстват по – отпочинали.
Диета за пълноценен сън
Консумацията на подходящи храни и напитки ще ви помогне да поддържате оптимален нутритивен баланс и може да насърчи производството на серотонин и мелатонин.
Естествени източници на Омега – 3
Омега – 3 мастните киселини се делят на 3 вида: ALA (алфа – линоленова киселина),EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). ALA се съдържа в редица растителни източници, включително растителни масло (в т.ч. лен, коноп, рапица), ядки (особено орехи), зелени листни зеленчуци и др. За да се използва от човешкото тяло, ALA трябва да бъде преобразувана в EPA или DHA. В действителност, обаче, тялото успява да трансформира само малка част от приетата чрез храната ALA в необходимите мастни киселини. За сметка на това EPA и DHA се усвояват директно от организма. Отлични източници на двете мастни киселини са яйцата, мазните риби, рибеното масло, маслото от антарктически крил. Допълнителна информация за ползите от приема на Омега – 3 мастни киселини можете да откриете тук!
Храни, които повишават синтеза на серотонин
Освен Омега – 3 мастните киселини, има и други нутриенти, които могат да повишат нивата на серотонин в организма. Всъщност, за да произвежда ценния хормон, тялото се нуждае от триптофан. Триптофанът е аминокиселина, която е прекурсор на серотонина и меланина. В допълнение, черният дроб може да използва веществото за производство на витамин В3 (ниацин). Тя не се синтезира ендогенно. Това означава, че веществото трябва да бъде набавено чрез диетата. За щастие, триптофанът се съдържа в разнообразие от хранителни източници:
- Мляко и сирене
- Пилешко и пуешко месо
- Яйчен белтък
- Риба
- Семена (сусам, слънчоглед, тиквено семе)
- Соя
- Фъстъци
- Спанак и други зелени листни зеленчуци
- Гъби
- Броколи
- Грах
Други начини за подобряване на съня
Освен консумация на подходящи храни, съществуват още редица начини за балансиране и подобряване на съня.
Подготовката за съня започва от сутринта
Колкото и да обичате да си поспивате до късно, ранното ставане и първата стъпка към качествения сън през нощта. Създайте си навик да ставате по едно и също време всеки ден, дори и през уикенда. По този начин организмът ви ще влезе в естествения си ритъм. Спазването на режим може и да изглежда трудно отначало, но в дългосрочен план носи множество ползи. На първо място тялото се учи кога е време за сън и процесът на заспиване значително се ускорява. В допълнение, по този начин свикваме да си лягаме в по – ранен час, което дава повече време за пълноценна почивка. Не на последно място, работната продуктивност се повишава, тъй като фокуса и когнитивната дейност са много по – изразени в началото на деня.
Ограничете излагането на изкуствена светлина
Навременното лягане редуцира излагането на изкуствена светлина и екрани през тъмната част на денонощието. Прекомерното взиране в ярките цветовекогато навън вече тъмно превъзбужда нервната система и обърква циркадните ритми, карайки организма да си мисли, че навън е още ден. Това означава, че когато легнем да спим, мозъкът не успява да достигне фазата на дълбок сън и наистина да си отпочине. Още повече, светлината инхибира синтеза на мелатонин и стимулира производството на кортизол. Тези процеси допринасят за влошаването на качеството на съня и често провокират нощно будуване.
Физическа активност за качествен сън
Умерената физическа активност през деня тонизира тялото и подобрява цялостното здраве. Освен това спортът предотвратява сънливостта през деня и подобрява симптомите на депресия и тревожност. Множество изследвания установяват, че регулярните упражнения действат благоприятно върху съня. Важното е да завършвате тренировката си поне 3 – 4 часа преди лягане, тъй като физическата активност стимулира кръвообращението и ободрява.
