Свалянето на излишните килограми е проблемно начинание за милиони хора по света. Но какво ако ви кажем, че дори и хората с оптимално тегло понякога не успяват да се отърват от упоритите мазнини?
Колкото и да ни се иска да се отървем от любовните дръжки само с диета, това е почти невъзможно. Топенето на упоритите мазнини е дълъг процес, който изисква холистичен подход. Наивно е да си мислим, че положителен резултат може да бъде постигнат само с диета или само с упражнения. Необходимо е да се комбинират различни методи и да се формират здравословни навици, към които да се придържате дори след реализиране на мечтаната от вас фигура. Иначе рискувате мастните депа да се завърнат бързо и трудът ви да отиде на вятъра.
В следващите редове ще ви представим 8 изпитани техники за поддържане на добро здраве и красива фигура в дългосрочен план.
Интермитентно гладуване или понижен калориен прием
За никого не е тайна, че топенето на излишните мазнини се случва тогава, когато калорийният прием е по – нисък от разхода на енергия. Според голяма част от диетолозите и фитнес инструкторите най – добрият начин за постигане на това е чрез редуциране на калорийния прием и увеличаване на физическата активност.
Спазването на нискокалориен хранителен режим е стъпка, която всеки може да предприеме с малко планиране и проучване. На първо място е задължително да преустановите консумацията на вредни храни и да се запознаете с хранителната стойност на различни продукти, които консумирате в ежедневието. Така ще можете да си съставите примерно меню, което значително ще облекчи спазването на режима. Недостатъкът на нискокалорийната диета е, че изисква постоянно броене на калории и пресмятане. В дългосрочен план това може да бъде изключително досадно и уморително.
През последните години се появи голям интерес към т.нар. интермитентно (периодично) гладуване. Самата техника не е рестриктивна спрямо калорийния прием, а се фокусира върху периодите на хранене. По – точно, при този тип гладуване е определя времеви диапазон, през който храненето е позволено. Най – често практиката е „гладуването“ да става между 18ч. вечерта и 10ч. сутринта, оставяйки прозорец от 8 часа за хранене през деня.
Данните от някои изследвания показват, че спазването на такъв хранителен режим ускорява топенето на упоритите мазнини, подобрява храносмилането и засилва метаболизма. В същото време учените са на мнение, че периодичното гладуване не е обвързано с понижен калориен прием за постигане на положителни резултати. Разбира се, това не означава безразборно и необмислено хранене в рамките на 8 часа. По – скоро спазване на нормален хранителен режим, богат на свежи храни и пресни плодове и зеленчуци.
Независимо кой подход изберете е важно да помните, че пържените храни, полуфабрикатите, газирани напитки и захарните изделия не са приятели на добрата фигура, здравето и тонуса!
Колко са важни белтъчините
Протеинът е основен градивен елемент на човешкото тяло. Той е изключително важен за поддържането на мускулната маса и цялостното здраве. Освен това консумацията на белтъчини има пряко въздействие върху липидния метаболизъм.
Добре известен факт е, че протеиновата закуска засища организма за дълго време и понижава апетита. Според различни научни изследвания добавянето на качествени протеини към ежедневното меню помага за запазване на мускулната маса и мускулния тонус по време на отслабване и стимулира топенето на мазнините.
Добри източници на полезни белтъчини са месото, рибата, морските дарове, яйцата, млечните продукти. Отличници по протеиново съдържание сред растенията са соята, бобовите култури, конопеното семе, чията, амаранта, киноата, хранителната мая, спирулината.
Не забравяйте полезните мазнини
Когато става въпрос за мазнини, много хора не правят разлика между полезните и вредните. Общото схващане е, че мазнините водят до напълняване. Точно затова често се стига до прекалено понижен прием на мазнини или пълното им изключване от хранителния режим. Истината е, че това е напълно грешна стратегия!
Слагането на мазнините под общ знаменател може да има сериозни последствия за здравето. Недостатъчният прием на полезни мастни киселини, особено Омега – 3, може да наруши хомеостаза в тялото, тъй като те са необходими за множество биологични процеси.
Установено е, че Средиземноморската диета, богата на Омега – 3 мастни киселини, е по – ефективна в поддържането на здравословно тегло и топенето на мазнините. От една страна Омега – 3 укрепват клетъчните стени, спомагат усвояването на глюкозата и подобряват енергийния метаболизъм. От друга страна тези полезни мазнини имат способността да редуцират гликемичния товар на хранителните продукти и да подобряват усвояването на хранителни вещества. Тук може да прочетете още за връзката между Омега – 3 мастните киселини и отслабването.
Отлични източници на полезни мазнини са студено пресованите растителни масла, ядките, рибата. Омега – 3 мастни киселини можете да си набавите и с помощта на хранителни добавки. Маслото от антарктически крил е изключително богато на Омега – 3, – 6 и -9, антиоксиданти, витамини А и Е. Приемът му действа общоукрепващо и допринася за възстановяване на баланса в организма.
Силови тренировки
Силовите тренировки се определят като упражнения, при които мускулите се свиват под съпротивление, обикновено добавена тежест. Целта на този тип тренировки е да повишат силата и издръжливостта на мускулите. Това се случва с упорит труд и постепенно повишаване на тежестта и продължителността на упражненията. Тъй като силовите тренировки мускулите са подложени на много голямо напрежение, това изисква от тях да работят на пълни обороти и по този начин изразходват много енергия.
Именно тази необходимост от големи дози енергия е причината за ускореното топене на упоритите мазнини. Мастната тъкан има централна роля в регулирането на енергийния баланс в организма. Бялата мастна тъкан изпълнява ролята на енергиен резервоар, който се активира когато тялото се нуждае от големи дози енергия. Напрежението върху мускулите по време на силови упражнения задейства този процес и по този начин провокира топенето на мазнини.
Според различни проучвания упражненията за издръжливост са по – ефективни за изгаряне на упоритите мазнини при затлъстелите хора, в сравнение с аеробните упражнения. Освен това силовите тренировки засилват метаболизма и насърчават топенето на висцералната мастна тъкан. Това са мазнини, които са разположени в областта на корема, където обграждат органите, изпълнявайки защитна функция. Прекаленото натрупване на висцерални мазнини се свързва с повишен риск от чернодробни и метаболитни нарушения и е предпоставка за развитие на различни хронични заболявания.
Кардио за здраве и виталност
Аеробните упражнения са задължителна част от поддържането на добро здраве във всяка възраст. Към тях спада всеки вид физическа активност, която тренира сърцето и белите дробове, включително бягане, колоездене, плуване, скачане на въже, танци, футбол, гребане и много други.
СЗО информира, че 150 минути кардио упражнения на седмица са достатъчни за поддържане на теглото. Повечето проучвания препоръчват до 300 минути умерена до усилена физическа активност на седмица. Данните сочат, че 20 – 40 минути кардио на ден повишава мускулната маса за сметка на мазнините и води до намаляване на обиколката на талията. Редица проучвания свързват аеробните тренировки с понижаване на мастните натрупвания в областта на корема и талията при жени на средна възраст.
Високоинтензивни интервални тренировки, или HIIT
Високоинтензивните интервални тренировки са комбинация от бързи упражнения, придружени от много кратки интервали на почивка. Идеята е сърдечният ритъм да не се успокоява напълно и мускулите да не се отпускат. Самата тренировка може да продължи до 30 минути (това време не включва загрявка и разгрявка), през които се редуват 2 – 3 минутни сесии от упражнения с малко време за релакс. Пример за HIIT е Табата.
Няколко проучвания върху HIIT показват, че техниката е изключително ефективна за отслабване и топене на мазнини. Според данните този тип тренировка изгаря до 30% повече калории в сравнение с други упражнения. 3 пъти HIIT седмично за около 10 седмици видимо вталява фигурата и намалява обиколката на талията.
Дишане
Дишането е необходимо, за да има живот. Също така дишането може да се използва като средство за топене на мазнини. Има няколко техники на дишане, които се свързват с ускорено топене на мазнини, понижен апетит, повишена секреция на хормона, отговорен за чувството за ситост и редуциране на индекса на телесната маса.
- Дишане със свити устни. При тази техника се вдишва през носа и се издишва бавно през устата, като устните са почти плътно затворени. Това дава по – добър контрол върху дишането.
- Сеноби дишане. Това е вид дълбоко диафрагмено дишане, при което ръцете се изпъват над главата и се правят няколко дълги вдишвания и издишвания. Японската техника се прилага успешно в контрола на теглото при пациенти със затлъстяване. Този тип дишане регулира хормоналния метаболизъм и редуцира мастните наслагвания.
Не подценявайте съня
Сънят е жизненоважен за цялостното здраве. Проблемите със съня дори за кратък период от време могат да причинят неразположения, а системната липса на качествен сън сериозно уврежда здравето.
По време на сън човешкото тяло се регенерира и отпочива, мозъкът се детоксикира и балансът се възстановява. В същото време сънят е пряко свързан със хормоналния метаболизъм. Липсата му нарушава хормоналния баланс и води до прекомерна секреция на хормоните, отговорни за усещането за глад, повишавайки апетита. Освен това липсата на сън понижава исулиновата сензитивност и може да е предпоставка за развитие на Диабет и затлъстяване. Според едно проучване дори 1 час по – малко от оптималното (7-8 часа на денонощие) увеличава вероятността от затлъстяване и редуцира ефективността на нискокалорийните диети.
Източници
Sato K, Kawamura T, Yamagiwa S. The „Senobi“ breathing exercise is recommended as first line treatment for obesity. Biomed Res. 2010 Aug;31(4):259-62. doi: 10.2220/biomedres.31.259. PMID: 20834183.
Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803.
Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28401638.
Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016 Apr;129(4):407-415.e4. doi: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028. Epub 2015 Dec 22. PMID: 26721635.
Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5):10.1093/sleep/zsy027. doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540; PMCID: PMC8591680.
Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125.
Simonson M, Boirie Y, Guillet C. Protein, amino acids and obesity treatment. Rev Endocr Metab Disord. 2020;21(3):341-353. doi:10.1007/s11154-020-09574-5
