След като идеята, че мазнините са виновни за надебеляването и асоциираните с него здравословни проблеми беше развенчана от учените, все повече хора започнаха да се доверяват на високомазнинните режими на хранене. Така през последните няколко години Кето диетата придоби изключителна популярност като ефективно средство за отслабване и поддържане на теглото.
Разбира се, дългогодишното вярване, че мазнините са вредни и повишават нивата на лошия холестерол не може да напълно изкоренено. До голяма степен това се дължи на ниската информираност за функциите на холестерола в човешкия организъм. Освен това има и известна доза объркване относно различните видове мазнини и тяхната роля в поддържането на метаболизма, енергийния обмен и нутритивния баланс.
В следващите редове ще се опитаме да внесем повече яснота по въпроса с мазнините и холестерола при Кето диета и как точно този хранителен режим подпомага отслабването.
Принципи на Кето диетата
Основният принцип при Кето е заменянето на въглехидратите с мазнини като средство за получаване на енергия от храната. При достатъчно дълго спазване на режима, тази промяна в диетата води до задействане на процес, наречен кетоза. За да се достигне до това метаболитно състояние е необходимо между 70% и 80% от дневните калории да идват мазнини, 10 – 20% от белтъчини и едва 5 – 10% от въглехидрати.
Като цяло кетозата е естествен физиологичен процес, при който тялото влиза в специален режим на производство на енергия. Това се случва когато на организма не се предоставя достатъчно глюкоза за ежедневните му нужди за по – продължителен период от време. Целта е да се предотврати драстична загуба на мускулна маса в следствие на интензивно разграждане на протеини.
Според някои научни изследвания едва 3 дни на въглехидратна рестрикция могат да бъдат достатъчни, за да стартира кетозата. При задействане на процеса черният дроб започва да отделя голямо количество кетони. Обикновено тези специални молекули са налични в кръвообращението в малки дози, но при кетоза нивата им значително нарастват. Това провокира търсене на алтернативни енергийни източници, по – специално мазнини. Резултатът е изгаряне на излишните мастни натрупвания в тялото. Други ползи, които се асоциират със спазването на Кето диета включват понижаване на нивата на кръвната захар, подобрен гликемичен контрол, регулиране на холестерола.
Връзката между мазнините и холестерола
Една от най – дискутираните теми в диетиката и кардиологията през последните няколко десетилетия е връзката между консумацията на мазнини и сърдечносъдовите заболявания. Тъй като в общественото пространство непрестанно се коментират противоречиви твърдения по въпроса, голяма част от хората не са наясно дали мазнини са полезни или вредни и каква е връзката им с холестерола. Нека се опитаме да вникнем малко по – надълбоко в темата.
Най – важното за холестерола
Холестеролът е специфично органично съединение, което изпълнява ключова роля в поддържането на клетъчното здраве. Той участва в изграждането на клетъчните мембрани, хормоналния синтез, производството на витамин D. Противно на всеобщото схващане, веществото е жизненоважно за човека и става опасно само при определени условия.
HDL – холестерол
HDL, или High – density lipoprotein, са липопротеини с висока плътност, които най – често определяме като „добър“ холестерол. Това са специални съединения, които отговарят за транспортиране на холестерола от клетките към черния дроб. Тези липопротени са есенциални за поддържане на сърдечносъдовото здраве и предпазване на кръвоносните съдове от увреждане.
LDL – холестерол
LDL, или Low – density lipoprotein, са липорптеини с ниска плътност, които са познати като „лош“ холестерол. Всъщност, LDL не е вреден във всички случаи. В оптимални дози съединението осъществява преноса на нутриенти към клетките след като напусне черния дроб. Проблемите с него настъпват когато се окисли му в кръвния поток и се акумулира по артериалните стени.
Триглицериди
Триглицеридите са липиди в кръвта, които се образуват при натрупване на неизразходени калории от храната. Те се съхраняват в мастните клетки като резервен енергиен източник в случай на гладуване. Макар и да не са пряка предпоставка за повишаване на LDL – холестерола, високите нива на триглицеридите са индикатор за потенциални сърдечносъдови проблеми.
Кога холестерола предизвиква здравословни проблеми
Едно от нещата, с които много хора не са наясно е, че частиците на лошия холестерол имат различен размер. Известно е, че малките LDL – частици по – често са причина за здравословни проблеми от големите. Това се дължи на факта, че те се окисляват по – лесно. Освен размера на холестеролните частици, важен фактор за развитието и прогресията на кардио – васкуларни заболявания са стойностите на триглицеридите, кръвната захар и експресията на LDL – рецепторите.
LDL – рецепторите са специализирани протеини, които се разполагат по външната повърхност на различни видове клетки и отговарят за улавянето на циркулиращия в кръвния поток холестерол и транспортирането му в клетките. При нарушена рецепторна експресия или ниска рецепторна активност рискът от натрупване и оксидация на холестеролните частици (независимо от броя и размера им) значително нараства.
Всичко това означава, че кардиологичните усложнения се предизвикват от комплексни, взаимно – зависими фактори. Точно затова учените са на мнение, че най – адекватният начин за определяне на риска от сърдечносъдови заболявания е не абсолютната стойност на LDL – холестерола, а съотношението общ към HDL – холестерол. Според специалистите подобряването на кардио – васкуларното здраве изисква холистичен подход, който включва:
- Спазване на нисковъглехидратна диета (като Кето) с цел регулиране на нивата на триглицеридите и кръвната захар.
- Повишен прием на Омега – 3 мастни киселини и фибри.
- Редовно спортуване.
- Отслабване чрез топене на излишните мазнини.
- Редуциране на ежедневния стрес.
Колко са важни мазнините при Кето диетата
Както вече разбрахте, при високомазнинните режими на хранене (като Кето), количеството мазнини, които ежедневно приемате предопределя дали мастните натрупвания в тялото намаляват или се увеличават, тъй като именно мазнините са основният източник на калории за организма. В такъв случай някои от вас може да се зачудят защо консумацията на мазнини от храната не се ограничава, за да се ускори изгарянето им от мастните депа в организма!?
До известна степен пониженият прием на мазнини може да ускори отслабването, но този ефект ще е само краткотраен. В дългосрочен план ще започнете да страдате от енергиен дефицит и е много вероятно да се сблъскате различни неразположения и влошаване на симптомите на т.нар. Кето грип.
Симптоми на Кето грип
Макар и да е естествен физиологичен процес, кетозата е състояние, към което организмът трябва да привикне. Разбира се, адаптацията не става толкова бързо, колкото ни се иска. Според статистическите данни тялото се нуждае от около 15 дни, за да се приспособи към употребата на мазнини за енергия, вместо въглехидрати. През този период може да изпитате различни грипоподобни симптоми, в това число:
- Замайване
- Стомашно разстройство
- Умора
- Отпадналост
- Мускулни крампи
- Общо неразположение
- Главоболие
Други често срещани оплаквания включват:
- Раздразнителност
- Мозъчна мъгла
- Влошен фокус
- Гадене
- Много силно желание за хапване на сладко
За да избегнете неприятните странични ефекти, специалистите препоръчват да спазвате насоките за калориен прием от мазнини. По този начин ще предоставяте на организма си необходимата доза енергия и ще топите мастните натрупвания постепенно. Това ще ви осигури постигане на дългосрочни здравни резултати и по – лесно задържане на мечтаното тегло.
Засилва ли повишеният прием на мазнини кетозата
Често срещан въпрос сред хората, които тепърва се запознават с Кето е дали консумацията на по – голямо количество мазнини ускорява навлизането в кетоза и топенето на тлъстините. Според диетолозите метаболитният процес се задейства с различни темпове при различните хора и количество калории, приемани от хранителни мазнини, може да варира. Все пак специалистите препоръчват да се спазва пропорцията за калориен прием от различните хранител ни групи както следва: 70 – 80% мазнини: 10 – 20% протеини: 5 – 10% въглехидрати. Установено е, че хапването на повече от препоръчителната доза мазнини не води до осезаемо повишаване на кетонните нива в кръвта.
Важно е да отбележим, че ефикасността на кетогенната диета се дължи както на количеството приемани мазнини, така и на вида на самите мазнини. Тук можете да прочетете полезна информация за различните видове мазнини и функциите им в организма.
