Възпалението е гореща тема в медицината, тъй като е свързано с почти всяко хронично заболяване, което ни е известно. Възпалението в тялото увеличава болката и насърчава болестотворните процеси в организма. Храните, които консумираме ежедневно играят важна роля в предотвратяването или провокирането на възпалителните процеси в тялото. Придържането към диета с високо съдържание на провъзпалителни храни като захар, наситени мазнини и прости въглехидрати, може да доведе до развитие на хронични заболявания.
Сред състоянията, при които се наблюдава остро възпаление в тялото са:
- Апендицит: възпаление на апендикса
- Колит: възпаление на червата, което може да бъде остро или хронично заболяване
- Цистит: възпаление на пикочния мехур поради бактериална инфекция
- Гингивит: възпаление на венците, което може да бъде остро или хронично заболяване
- Перикардит: възпаление на торбичката около сърцето
- Мастит: възпаление на гърдата
Освен това учените смятат, че възпалението играе ключова роля при някои хронични заболявания като:
- Сърдечно-съдови заболявания – инфаркти и инсулти
- Автоимунни заболявания – лупус, хипотиреоидизъм, ревматоиден артрит
- Болестта на Алцхаймер – възпалението на мозъка е често срещан фактор при това заболяване
- Артрит – възпаление на става или мускул
- Гастрит – възпаление на стомаха, което може да доведе до стомашни язви
- Някои видове алергии като алергичен ринит
Какво е възпаление?
Възпалението се получава, когато съществува дисбаланс в човешкото тяло. По време на стрес, тялото произвежда стероиден хормон, наречен кортизол. Когато кортизолът е повишен, тялото произвежда химикал, причиняващ възпаление – простагландин Е2. Хронично повишените нива на кортизол включват гени, причиняващи възпаление, които произвеждат възпалителни протеини (известни като TNF алфа, NF-KB, IL-1, IL-6, COX-1 и COX-2). Ензимите COX-1 и COX-2 от своя страна се понижават от противовъзпалителни лекарства за болка като ибупрофен, например.
Фактори, които причиняват възпаление в тялото
- Стрес
В ежедневието ни се случват много събития, които стресират не само психиката, но и тялото ни. Върху някои от стресиращите фактори имаме контрол, докато върху други – не толкова. Много от нас не успяват да намерят достатъчно време за почивка и се намират в състояние на хроничен стрес. Хроничният стрес може да завладее тялото и да създаде дисбаланс в целия организъм. Той също така причинява окислително увреждане на клетките, което на свой ред води до възпаление. Хроничното възпаление може да провокира увреждания в областта на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове и костите, което в крайна сметка инициира преждевременното стареене на целия организъм.
- Хранителна диета
Сред храните, които често консумираме и които могат да допринесат за възпалителни процеси в нашето тяло, включват:
- Трансмазнини: Трансмазнините са мазнини, които са често срещани в обработените храни. Те се формират чрез процес на хидрогениране, който прави течните масла по-стабилни, но и по-вредни за здравето. Трансмазнините не само повишават нивата на лошия холестерол в кръвта, но и се свързват с възпалителни реакции в тялото.
- Пържени храни: Храните, които се пържат в олио или други мазнини на високи температури, често съдържат вредни вещества, наречени адвансед гликационен краен продукт (AGEs). Тези вещества могат да провокират окислителен стрес и възпаление в организма.
- Бърза храна: Бързата храна често съдържа излишни количества наситени мазнини, захар и сол. Тези съставки могат да насърчат възпалителни реакции в тялото, особено при консумацията им в големи количества.
- Газирани и подсладени напитки: Напитките, които съдържат захар или фруктозен сироп, могат да доведат до инсулинова резистентност и повишение на нивата на възпалителните маркери в организма. Те също така могат да увеличат риска от заболявания като метаболитен синдром и диабет.
- Печива и сладкиши: Храни с високо съдържание на рафинирана захар и бели брашна могат да увеличат възпалителните процеси в тялото. Освен това, те често съдържат трансмазнини, които могат да насърчат окислителен стрес.
- Други причини за възпаление
Храната не е единствената причина за възпаление. Начинът на живот също има важно значение, а сред отключващите фактори на възпаление в тялото са:
- Употреба на тютюн
- Липса на физическа активност
- Лош сън или нарушения, свързани със съня
- Синдром на пропускливите черва
- Емоционален стрес
- Физически стрес
- Токсини от околната среда
- Затлъстяване
Измерване на възпалението
Има различни кръвни тестове, които могат да измерват нивата на възпаление в организма:
- С-реактивен протеин (CRP) – Произведен от черния дроб, С-реактивният протеин се повишава, ако има тъканно увреждане, възпаление или инфекция. Оптимално ниво < 1 mg/L, нормално ниво е 1-3 mg/L, а повишено ниво > 3 mg/L. Повишените нива на CRP увеличават риска от рак и сърдечни заболявания, според проучване от 2017 г. в Journal of the American College of Nutrition.
- Скорост на утаяване на еритроцитите – по-стар, но все още често срещан кръвен тест, използван от лекарите за измерване на възпалението в тялото. Този тест изчислява скоростта, с която червените кръвни клетки се утаяват на дъното на епруветката.
- Феритин – тест, който служи за измерване на нивата на желязо в организма. По време на заболяване нивото на феритин може да бъде повишено.
- TNF-алфа – протеин, произведен от определени бели кръвни клетки в отговор на възпаление в тялото. TNF-алфа е повишен при хората с ревматоиден артрит, псориазис и възпалително заболяване на червата.
- Интерлевкин-6 (IL-6) – Този ензим се произвежда в отговор на възпаление в тялото.
Храни за намаляване на възпалението в тялото
Изборът на правилна хранителна диета е един от най-важните начини за предотвратяване и намаляване на възпалението в тялото. Диета, богата на плодове, зеленчуци и бобови растения, е препоръчителна, но разнообразието от храни също може да подпомогне процеса:
- Ядки – бразилски орехи, кедрови ядки, бадеми, кашу и орехи. Ядките са богати на линолова киселина – това е здравословна противовъзпалителна омега-6 мастна киселина
- Семена – тиквени семки, чиа и слънчогледови семки
- Плодове – органични пресни плодове
- Диетични лигнани – те се откриват в лененото семе, зеления чай и ягодите
- Листни зеленчуци – зеленолистни зеленчуци като спанак и зеле
- Соеви продукти – био тофу, едамаме, мисо, темпе
- Риба – препоръчва се консумацията на дива (не отгледана във ферми) риба, но не повече от веднъж седмично, поради възможно замърсяване с живак. Рибите с ниско съдържание на живак включват пъстърва, бяла риба, сьомга, аншоа и много други.
- Омега 3 – Доказано е, че омега-3 мастните киселини като тези, открити в маслото от крил, имат важни противовъзпалителни свойства. Всъщност маслото от крил може да бъде дори по-ефективно в борбата с възпалението от други морски източници на омега-3, тъй като е по-лесно усвоимо от тялото.
- Червено месо – яжте само месо от животни, хранени с трева и с фуражи без съдържание на хормони
- Зехтин – чистият зехтин екстра върджин е богат на олеинова киселина – омега-9 мастна киселина с многобройни здравословни ползи
- Кокосово масло – идеално за готвене при високи температури и по-здравословна алтернатива на рапичното масло.
- Леко сусамово масло – приемливо за готвене при високи температури, предлага и различни ползи за здравето
Други диетични промени, които можете да предприемете:
- Намаляване на консумацията на млечни продукти – мляко, сметана и сирене.
- Ограничаване на консумацията на захар и въглехидрати.
- Яжте по-малко рафинирани зърнени храни като хляб, сладкиши и десерти.
- Увеличете консумацията на вода – използвайте бутилки за многократна употреба без BPA вместо пластмасови бутилки за еднократна употреба.
Източници:
- Toussaint LL, Shields GS, Slavich GM. Forgiveness, Stress, and Health: a 5-Week Dynamic Parallel Process Study. Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine. 2016;50(5):727-735. doi:10.1007/s12160-016-9796-6. Accessed October 16, 2017
- https://www.weforum.org/agenda/2015/10/which-countries-have-the-most-deaths-from-heartdisease/, Accessed October 16, 2017 – https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
- Finegold JA, Asaria P, Francis DP. Mortality from ischaemic heart disease by country, region, and age: Statistics from World Health Organisation and United Nations. International Journal of Cardiology. 2013;168(2):934-945. doi:10.1016/j.ijcard.2012.10.046.
- Paul M Ridker, M.D., Eleanor Danielson, M.I.A., Francisco A.H. Fonseca, M.D.,et. Al * Rosuvastatin to Prevent Vascular Events in Men and Women with Elevated C-Reactive Protein N Engl J Med 2008; 359:2195-2207 November 20, 2008DOI: 10.1056/NEJMoa0807646
- Journal of The American College of Nutrition 2017, Vol 36. Mp 6. 434-441 Association between Urinary Phytoestrogens and CRP in the Continuous National Health and Nutrition Examination Survey
