Пролетта е прекрасен сезон, през който природата се събужда, всичко започва да цъфти, времето се затопля и денят се удължава. Идеалното време да подновите дългите разходки на открито и да се радвате на живота в пълния му блясък! Или пък не?
Ако сте от малцината, за които отстъпването на зимата върви ръка за ръка с умора, сънливост, липса на енергия, спад в мотивацията и променливо настроение, тогава навярно началото на пролетта не е любимото ви време от годината?! Добрата новина е, че пролетната умора е преходно състояние, което сравнително лесно може да бъде овладяно и контролирано с помощта на различни техники и спазване на балансирана диета. Как точно да се преборите с неразположението и отпадналостта ще разберете в следващите редове!
Какво представлява пролетната умора
Пролетната умора е добре документирано състояние, което се свързва с естествени физиологични и психо – емоционални изменения, асоциирани с настъпването на пролетния сезон. Типичното пролетно неразположение не се класифицира като болест или разстройство, тъй като е преходно състояние, което не предизвиква сериозни турбуленции в ежедневието.
Въпреки че отминава сравнително бързо и не изисква специфична терапия, пролетната умора засяга над 15% от световното население. При някои хора симптомите са по – интензивни и водят до спад в продуктивността. Най – често проблемите настъпват през Марти и Април и постепенно отшумяват с адаптирането на организма към новия сезон. Характерните симптоми на пролетната умора включват:
- Постоянна умора, дори при редовен и пълноценен сън
- Сънливост
- Летаргичност
- Сънни нарушения
- Повишен апетит за сладко
- Тревожност и безпокойство
- Раздразнителност
- Отпадналост
- Спад в настроението
- Проблеми с фокусирането
- Спад в работната продуктивност
- Затруднено изпълнение на ежедневните задачи
Защо получаваме пролетна умора
Човешкият организъм разполага с прецизно настроен механизъм за адаптиране към естествените природни и времеви цикли, известен като биологичен часовник. Този биологичен часовник контролира т.нар. циркадни ритми, които са пряко свързани с промените в продължителността на деня и нощта, както и с други планетарни изменения. Именно тези механизми ни карат да спим през тъмната част на денонощието и да сме активни през светлата. В допълнение, циркадните ритми са в взаимо – зависима връзка с хормоналния баланс и могат да повлияят върху важни витални функции, включително апетит, храносмилане, телесна температура, настроение, психично здраве, сън.
Известно е, че при смяната на сезоните биологичният часовник на човека се нуждае от период на приспособяване, по време на който в организма могат да настъпят известни турбуленции. Според учените, при някои хора това пренастройване отнема по – дълго време, което води до нарушаване на циркадните ритми и провокира пролетна умора. Сходен ефект се наблюдава и през есента, когато продължителността на деня намалява и времето рязко се променя.
Някои лекари са на мнение, че симптомите на пролетна умора може да се дължат и на специфични хранителни дефицити, които настъпват в следствие на продължително или често боледуване през зимата. Тяхното мнение е, че присъщите за студения сезон вирусни и бактериални инфекции водят до увеличаване на нивата на оксидативен стрес и изчерпват есенциални нутриенти, като витамини А, В, Ц, цинк, желязо. В следствие на това в организма настъпва дисбаланс, който провокира нарушения в енергийния синтез и пролетна умора.
Рискови фактори
- Недоспиване
- Преумора
- Стрес
- Нутритивен дефицит
- Нездравословна диета
- Тютюнопушене
- Храносмилателни нарушения
- Психични проблеми
Пролетна депресия
Пролетната депресия е относително рядко срещано състояние, което се класифицира като сезонно афективно разстройство с реверсивен характер. Обуславя се от класическите симптоми на депресия, които се отключват с настъпване на пролетта. Това разстройство е по – типично за северните страни, в които при смяната на сезоните се наблюдава пик на самоубийствата и приема на антидепресанти.
Нетипичното при пролетната депресия е, че именно по – топлото време и по – дълги часове светлина провокират депресивното състояние. Мнението на някои специалисти е, че това се дължи на привикването на организма към по – мрачното време и повишената бдителност на мозъка в следствие на удължаването на деня. Промените в продължителността на деня и нощта объркват циркадните ритми и нарушават типичния цикъл сън – бодърстване. Това отключва редица взаимосвързани физиологични изменения, които в крайна сметка се отразяват негативно върху психо – емоционалното здраве.
Техники за справяне с пролетната умора
Съблюдавайте диетата си
Спазването на балансирана диета е ключът към оптималното физическо и психично здраве! Без адекватен прием на есенциални нутриенти, човешкото тяло не би могло да функционира правилно. Точно затова една от първите препоръки на лекарите при какви и да е състояния е да се стремим да се храним здравословно и да избягваме вредните храни. Разбира се, това правило е още по – важно, когато организмът преминава през периоди на турбуленция и се сблъсква с проблеми като пролетната умора. Ако искате да се справите със симптомите на това състояние, задължително включете в менюто си:
- Пресни сезонни плодове и зеленчуци – ценен източник на витамини и минерали
- Ядки – отличен енергиен източник
- Яйца – източник на селен (който укрепва имунитета), лутеин и холин (които подпомагат мозъчното здраве) и протеини
- Риба – източник на Омега – 3 мастни киселини. Това са жизненоважни нутриенти, които подпомагат цялостното здраве и са есенциални за оптималната мозъчна функция. В допълнение, тези ценни хранителни вещества са доказано средство за борба с депресията и подобряване на когнитивната функция. Омега – 3 мастни киселини можете да приемате и под формата на хранителни добавки.
- Тъмен шоколад – стимулира секрецията на допамин и по този начин подобрява настроението. Освен това повишава енергийните нива и редуцира стреса.
- Пробиотични храни и напитки (кисело мляко, кефир, Комбуча, маслини, ферментирали зеленчуци и др.) – пробиотиците са изключително важни за поддържане на чревното здраве, което, от своя страна, е пряко свързано с психо – емоционалното състояние и мозъчната функция. Доказано е, че поддържането на здрава и силна чревна микрофлора е важен компонент от терапията на различни депресивни и други състояния. В допълнение, полезните бактерии стимулират имунитета, насърчават обмяната на веществата и подпомагат енергийния синтез.
Пролетен детокс
Може би сте забелязали, че във всички култури по света пролетта е време за детокс. След обилните празнични трапези и калорични зимни ястия, разтоварването на организма е логично и необходимо. Това ни показва и природата, която ни предлага изобилие от зеленолистни зеленчуци, свежи подправки и леки пролетни плодове (ягоди, череши, вишни, някои сортове круши и ябълки), богати на витамини, минерали и антиоксиданти.
Отделете време за спорт на открито
Освен че е изключително ефективно средство за борба с депресията, спортът е сигурен начин да поддържате отлична форма и да се радвате на силен имунитет. Затоплянето на времето позволява активностите да се извършват на открито, което е чудесна новина за хората, страдащи от пролетна умора!
Редовното спортуване на чист въздух и слънчева светлина ще ви осигури необходимата доза витамин Д и ще ви помогне да се приспособите по – бързо към промените във времето. Според експертите, дори 30 минути дневно навън са достатъчни, за да ускорят пренастройването на биологичния часовник и регулиране на циркадните ритми. Ключът е в това да избирате едно и също време за редовната си тренировка. По този начин организмът ви за нула време ще се адаптира към сезонните изменения.
Обърнете внимание на съня
Недоспиването или ниското качество на съня са сред основните предпоставки за отключване на психо – емоционални неразположения, умора и отпадналост. В комбинация със смяната на сезоните, това може да доведе не само до пролетна умора, а и до пролетна депресия. За да избегнете тези усложнения е препоръчително да си изградите здравословни навици за сън, които да спазвате през цялата година.
Уверете се, че атмосферата в спалнята ви е подходяща за сън (удобно легло, тишина, оптимално осветление, без електронни устройства) и се стремете да спите 7 – 8 часа всяка нощ.
Събуждайте се по едно и също време
Събуждането по едно и също време всеки ден (Да, дори през уикендите!) е лесен начин за поддържане на биологичния часовник в крак с вашето ежедневие. Ако все пак си позволявате по – лежерен режим през зимата е добра идея да преминете към регулярно събуждане с настъпването на пролетта. Това ще редуцира объркването на организма и ще допринесе за увеличаване на продуктивността през деня. Най – добре е да се настроите към изгрева на слънцето, който така или иначе служи като естествен ориентир за циркадните ритми.
Ако сте забелязали, че всяка пролет ви наляга пролетна умора, тогава не е необходимо да чакате симптомите да се отключат, за да предприемете мерки! Вместо това следвайте споменатите насоки и си изградете полезни пролетни навици. Това ще ви помогне бързо да преодолеете неразположението и да преминете през преходното време по – лесно!