Диетите са популярна тема на разговор във всеки сезон, но през пролетта и лятото са особено актуални. Като със всяко друго нещо, и при тях има модни течения и здравословни тенденции. В наши дни, обаче, пазенето на диета не е обикновена приумица за сваляне на празничното тегло. Всъщност, в думата „диета“ се влагат различни значения. В миналото тя се е използвала като нарицателно за „здравословен живот“. В съвремието, терминът описва специфичен хранителен режим, който е рестриктивен по някакъв начин и целта му е намаляване на телесната маса. Все пак, т.нар. умерени диети се доближават повече до първото твърдение, защото представляват типични хранителни навици.
Както вече споменахме, настоящата ситуация със спазването на хранителни диети е комплексна, тъй като хората с наднормено тегло стават все повече. Оттам се увеличават и рисковите фактори, което налага промяна в хранителните навици. В стремежа си да „влязат във форма“, обаче, много хора залитат към екстремни диетични методи. Независимо дали диетата е медицински наложена, или я спазвате по собствена воля, е необходимо да сте добре информирани за това, което се случва в тялото ви.
Какво трябва да знаем за мазнините
В науката думата „мазнина“ се отнася до естерите на мастните киселини или комбинация от такива съединения, които се синтезират в живите организми. Те не се разтварят във вода и имат разнообразни граници на топене и втвърдяване, в зависимост от вида си. Когато говорим за диети и хранене, обикновено имаме предвид съдържанието именно на тези вещества в храната, било то вложено или естествено находящо се. Що се отнася до диетиката и нутриционистиката, мазнините са една от основните хранителни групи макронутриенти, заедно с въглехидрати, белтъчини и фибри. В контекста на биохимичните процеси, настъпващи в тялото, мазнините са важен енергиен източник и проводник на множество метаболитни процеси. В кулинарията тези вещества се свързват със специфични ароматични и вкусови качества.
Мазнините могат да бъдат класифицирани според различни критерии. Като цяло всички мазнини имат сходен химичен строеж, състоящ се от въглерод и водород. Разликата идва от структурата на въглеродната верига и количеството водородни атоми, прикрепени към въглеродните. Дискутирайки диетичната си функция и стойност, те се категоризират съобразно броя и позицията на двойните връзки на мастните киселини и биват наситени и ненаситени.
Наситени мазнини
Този вид мастни съединения съдържат основно наситени мастни киселини и нямат двойни връзки. Характерното при тях е, че се топят при по-висока температура и обикновено остават в твърдо състояние на стайна температура. В диетата на хората това са най – вече мазнините с животински произход , включително свинска мас и лой. Те се съдържат в мастните депа на месото и в млечните продукти.
Ненаситени мазнини
Тези мазнини съдържат основно ненаситени мастни киселини с двойни връзки. Те се делят на:
- Мононаситени (MUFAs) – с една двойна връзка. Те имат растителен произход и се определят като полезни. Тук влизат и Омега-9. Съдържат се в ядки, олиа/масла, зехтин, фъстъчено масло, авокадо и др. и се препоръчва да са основен мазнинен източник в ежедневното хранене.
- Полинаситени (PUFAs) – с две или повече двойни връзки. Тази група мазнини включва т.нар. „незаменими мастни киселини“ и е особено важна за поддържане на здравето и виталността. За разлика от останалите видове мазнини, Омега-3 (рибено масло, масло от крил, мазни риби, хайвер, орехи, чия, ленено семе, конопено семе)и -6 (царевично и слънчогледово олио, бадеми, орехи, кашу и др.) не могат да бъдат естествено синтезирани в човешкия организъм, което ги разграничава като есенциални. Затова е необходимо да ги приемаме с хранителни източници или под формата на добавки. Основното при незаменимите Омеги е да се спазва баланса между -3 и -6 в съотношение 1:3.
Специфичното при ненаситените мазнини е, че са течни. Освен това се окисляват сравнително лесно, водейки до лесното им гранясване, което ги прави негодни за консумация. Всъщност, по-големият брой двойни връзки в дадена мастна киселина я прави по-податлива на липидна пероксидация.
Биологична значимост и функция на мазнините
Както вече споменахме, мазнините имат важна роля за поддържане на баланса в организма и активно участват в метаболизма. Когато консумирате повече енергия, отколкото изразходвате, обаче, организмът я складира в подкожни депа и/или във формата на висцерална тъкан. Това води както до външно, така и до вътрешно затлъстяване. От друга страна, когато в организма има агресивни клетки, те биват обгръщани в мастни капсули и се складират докато бъдат унищожени или изхвърлени с кръвта или урината. Основните им функции на мазнините са:
- Източник на енергия
- Хранителен „резерв“
- Изолационна функция
- Терморегулационни свойства
- Способстват витаминния метаболизъм на мастноразтворимите A,E,D,K
- Спомагат хормоналните функции
- Източник на незаменими мастни киселини
- Участват в имунния отговор на тялото
Трансмазнини
Тъй като ненаситените мастни киселини подлежат на гранясване, в миналото хранително – вкусовата индустрия е отделяла значителни ресурси за преструктурирането им. В крайна сметка се е стигнало до т.нар. хидрогениране на растителни мазнини с цел понижаване на липидната пероксидация и повишаване на срока на годност на продукти, в които се влагат тези мазнини. В този процес, иначе течните масла, се втвърдяват чрез изкуствено добавяне на водородни атоми.
Това, което навярно не се знаело е, че хидрогенираните мазнини ще нанесат сериозни вреди на човешкото здраве. Химически-модифицираният им строеж ги поставя на челно място в списъка с вредни храни. В наши дни е известно, че консумацията им води до кардиоваскуларни състояния, репродуктивни нарушения, захарен диабет, дегенеративни проблеми, затлъстяване и др.
Поради гореспоменатите причина и тревожни нива на затлъстяване и инфаркт, през 70те години на миналия век Американският народ е бил призован да намали драстично консумацията на мазнини. За да се избегне объркване относно ползите и вредите от различните мазнини властите са препоръчали ограничаване на всички мазнинни източници. Така са възникнали нискомазнните диети.
Нискомазнинна диета
При този тип хранителни системи общият дневен прием на мазнини не бива да надвишава 19%. Съществуват и екстремни вариации, където се приемат под 10% мазнини дневно. Като правило, в нискомазннините диети преобладават въглехидрати и фибри под формата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести култури, бобови и нискомаслени млечни продукти, яйчен белтък. Някои режими (Диета на Орниш) са изцяло вегетариански, докато други (Диета на Притикин) позволяват минимални количества нискомазннини животински протеини. Освен това в някои вариации се изключва употребата дори на растителни източници с висока концентрация на мазнини, като маслиново масло, ядки, авокадо. Известно е, че завишеният захарен прием предизвиква повишаване на нивата на кръвната плазма и триглицеридите. В дългосрочен план се наблюдава и авитаминоза. Като цяло ефекта на нискомазнните диети е силно оспорван през последните две десетилетия и се препоръчват само по медицинско предписание. Някои от наблюдаваните ползи са:
- Краткосрочна редукция на теглото
- Редуциране на стойностите на кръвното налягане
Кето или високомазнинна диета
Същността на високомазнните (или кето) диети е в консумацията на по-малко от 100 гр. захари и повече от 60% мазнини дневно. Ефекта на режима се осланя на кетоза. Това е процес, при който организма получава основната си енергия от разлагането на натрупаните мазнини. Това се дължи на изключително занижената въглехидратна консумация, която кара организма да търси други енергийни извори. В началния етап на диетата тялото си набавя дневната доза глюкоза като разпада протеини от мускулите. В дългосрочен план, обаче, това би било саморазрушително, поради което се търси „гориво“ от алтернативни източници – кетони. Ползите от кето диетата са:
- Снижаване нивата на кръвната захар
- Извеждане на излишната вода от тялото
- Понижаване на инсулиновите стойности
- Потискане на апетита
- Понижен риск от сърдечни проблеми
Поради изключването на плодове, някои зеленчуци, пълнозърнести култури, кето носи и някои здравни негативи в дългосрочен план:
- Завишен риск от ракови образувания
- Възпалителни процеси
- Авитаминоза
- Подсилване на оксидативния стрес
Както винаги, препоръчваме ви да се храните балансирано и да подбирате екологични продукти. Независимо от предпоставките за започване на диета, вече сте наясно с важността на мазнините за организма ви. Повече за неопровержимите ползи от консумацията на Омега-3 и значението им за топенето на излишните килограми можете да прочетете тук.
