Мастните киселини са съществена част от всеки здраволсовен хранителен режим. Както знаете, има различни видове мастни киселини, които имат специфични свойства и приложения в тялото. Днес ще поговорим за това какво представляват различните омега мастни киселини – по какво си приличат и различават и как подпомагат дейността на организма.
Какво са омега-3 мастни киселини
Омега-3 са полиненаситени мастни кисиелини, които тялото не може да синтезира самостоятелно. Това означава, че трябва да си ги набавяме през храна или хранителни добавки.
Полиненаситени е термин, който показва химичната структура на молекулата. „Поли“ означава много, а ненаситени дава информация за двойната връзка. С други думи, омега-3 мастните киселини имат много двойни връзки. „Омега-3“ се отнася до последната двойна връзка в химичната структура, която съдържа 3 въглеродни атома. Гръцката буква е последната в азбуката, следователно с нея се обозначава края на молекулярната верига.
Тъй като тези мазнини не могат да се синтезират, те спадат към групата „есенциални мазнини“. Важно е да консумираме храни с тези мастни киселни, за да се радваме на добро здраве.
Видове омега-3 мастни киселини
Има много видове омега-3, но обикновено експертите обозначават три от тях като особено важни и ценни. Това са eйкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA), алфа-линоленова киселина (ALA).
Ейкозапентаеновата киселина (EPA) има основна функция да подпомага синтеза на т.нар ейкозаноиди, които служат като модулатори на вътрешните възпалителни процеси. Тя също регулира симптомите на депресия.
Докозахексаеновата киселина (DHA) играе ключова роля за доброто мозъчно развитие и мозъчната дейност.
Алфа-линоленовата киселина (ALA) може да бъде трансформирана в EPA и DHA. Сама по себе си тя подпомага производството на енергия от тялото.
Ползи от омега-3 мастните киселини
Първо и най-важно, тези киселини са съществена част от клетъчните мембрани в организма ни. Освен това, те доказано подобряват сърдечното здраве, като регулират нивата на добрия HDL холестерол. Омега-3 също оказват влияние върху триглицеридите и балансират кръвното налягане. Още по темата за омега-3 и сърцето можете да прочетете тук.
Тези мастни киселини подпомагат също и психическото здраве, като намаляват симптомите на депресия, шизофрения и биполярно разстройство. Както вече разбрахте, те са важни и за развитието на мозъка, особено при подрастващите. При възрастните пък, хората, които консумират повече омега-3 мастни киселини имат по-малък риск от деменция и други дегенеративни мозъчни заболявания.
Редовният им прием оптимизира килограмите, като подпомага премахването на мазнините около вътрешните органи.
Последната важна роля на тези мастни киселини и да е регулират вътрешните възпаления. Това ги прави особено ценни за хора с автоимунни заболявания, както и всички, които страдат от хронични възпалителни процеси.
Как да си набавяте омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини се срещат в следните храни:
- Скумрия;
- Сьомга;
- Риба треска;
- Херинга;
- Сардини;
- Стриди;
- Аншоа;
- Хайвер;
- Ленено семе;
- Чия семена;
- Орехи;
- Соя.
Перфектен източник на омега-3 е маслото от крил. Крилът е планктонно ракообразно, което живее в дълбоките части на океаните. Той представлява най-голямата животинска биомаса на планетата ни и е храна за много морски животни. През последните 50 години крилът е част и от диетата на хората. Експертите са открили специална методология за неговото обработване, при което се получава крил ойл – продукт, богат на хранителни вещества и лесен за прием от малки и големи.
Омега-6 мастни киселини
Омега-6 също са полиненаситени мастни киселини. Разликата между тях и омега-3 е в последната двойна връзка, която съдържа различен брой въглеродни атоми.
Видове омега-6 мастни киселини
Основната разновидност, която се разглежда в медицинските среди като важна за човешкото тяло е линоловата киселина, която може да се трансформира в арахидонова киселина (ARA). Тя, от своя страна, също се използва за синтеза на ейкозаноиди.
Тук обаче има съществена разлика между омега-3 и омега-6, за която често се говори. Ейкозаноидите, синтезирани от омега-6 мастни киселини предизвикват възпаления, докато тези от омега-3 ги облекчават. За това е важно да знаете какви храни консумирате и какъв ефект имат те върху тялото ви.
Разбира се, ейкозаноидите от омега-6 имат важна роля за имунната система. Проблемът с тях е, когато нивата им се повишат твърде много и това доведе до вътрешни възпалителни процеси и проблеми със здравето.
Друг проблем с омега-6 мастните киселини е, че според много изследвания те присъстват в твърде големи количества в Западната диета. Според СЗО съотношението между омега-6 и омега-3 трябва да е 4:1. Данните сочат, че реално то е 10:1, в някои хранителни режими достига до 50:1.
Ползи от омега-6 мастни киселини
Когато са приемани в правилни количества, тези мастни киселини могат да са полезни при състояния, като ревматоиден артрит и други хронични заболявания. Особено ценна при лечението на този здравословен проблем е GLA – гама-линоленовата киселина, която се среща в маслото от пореч.
Храни, които съдържат омега-6 мастни киселини
Най-богати на тези вещества са:
- Соята;
- Царевичното масло;
- Орехите;
- Майонезата;
- Слънчогледовите семена;
- Бадемите;
- Кашуто.
Омега-9 мастни киселини
Омега-9 са мононенаситени мастни киселини, което означава, че имат само една двойна връзка в молекулата си. За разлика от предишните две, тези мастни киселини могат да се синтезират в тялото, което означава, че не спадат в категория есенциални.
Приемът им през храната обаче доказано има благотворни ефекти върху здравето ни. Според едно изследване консумацията на храни, богати на омега-9 регулира нивата на плазмените триглицериди и редуцира лошия холестерол.
Видове омега-9 мастни киселини
Най-разпространената разновидност е олеиновата киселина, която се грижи за сърдечното здраве и участва във формирането на защитната обвивка на нервните окончания.
Храни, богати на омега-9
Тези мастни киселини са изобилни в растителните мазнини, ядките и семената. Богати източници на омега-9 са:
- Зехтин;
- Кашу;
- Бадеми и бадемово масло;
- Масло от авокадо;
- Фъстъчено масло;
Извод
За да се радвате на добро здраве, е добре всички тези мастни киселини да присъстват в менюто ви. Все пак най-големи здравословни ползи имат омега-3 мастните киселини. Това е така, защото омега-9 не са есенциални и тялото може да ги синтезира самостоятелно, докато завишените нива на омега-6 могат да имат неприятни ефекти за здравето ви.
1 коментар