Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мастни киселини. За тях е характерно, че съдържат повече от една двойна връзка, в сравнение с мононенаситените мастни киселини с една двойна връзка в своята химическа структура. От своя страна, наситените мазнини нямат двойни връзки. Наличието или отсъствието на двойни връзки придава важни свойства на мастните киселини.
Две от най-често изследваните полиненаситени мастни киселини са омега-3 и омега-6 мастни киселини. Омега-6 мастните киселини се намират в големи количества в стандартната диета на повечето хора по света. За разлика от тях, омега-3 мастните киселини са част от средиземноморската диета, която включва риба и богати на мазнини храни като ленено семе. Липидите са критични за мозъчната функция, тъй като са важни компоненти на мозъка. Липидният състав на мозъка е уникален и когато съставът, метаболизмът или сигнализирането се променят, могат да възникнат много неврологични проблеми в организма.
Съотношението между омега-3 към омега-6 мастни киселини диктува много физиологични ефекти в тялото. Омега-3 мастните киселини упражняват противовъзпалителен ефект, докато омега-6 мастните киселини са провъзпалителни. Всяка промяна в диетата, която замества омега-3 мастни киселини с омега-6 мастни киселини, може да бъде вредна за здравето. От друга страна, замяната на омега-6 с омега-3 мастни киселини може да бъде много полезна.
Идеалното съотношение между омега-6:омега-3 е 1:1-4:1, но много често това съотношение е променено в диетата на съвременния човек. Този факт води до негативни последици за човешкото здраве и е предпоставка за развитие на болести. Сред тях са повишен риск от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, неврологични проблеми и преждевременна смърт.
EPA и DHA: ползи и механизми на действие
Двете омега-3 мастни киселини са особено важни за здравето на мозъка – ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Хората не могат да произвеждат EPA и DHA. Те трябва да бъдат набавяни чрез храната или чрез преобразувани от алфа-линоленова киселина (ALA), въпреки че доста често този процес е неефективен.
EPA и DHA модулират имунния отговор, поддържат здравословните нива на възпалителните процеси и променят състава на клетъчните мембрани. Те също са изключително важни за неврологичното развитие и мозъчната функция.
Освен това, омега-3 мастните киселини имат няколко благоприятни ефекти върху тялото, включително:
- Намаляване на плазмените триглицериди
- Повишаване на бета-окислението
- Намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане
- Подобряване на ендотелната функция
- Антитромботични свойства
- Намаляване на оксидативния стрес
- Насърчаване на здравословно формиране на неврони и синаптични клетки
- Повишаване целостта на чревната бариера
Омега-3 мастните киселини имат значителен ефект върху цялото тяло поради техните противовъзпалителни свойства. Увеличеният прием на омега-3 спомага за намаляване на концентрацията на арахидонова киселина, което от своя страна понижава възпалението в тялото.
Омега-3 мастните киселини помагат за намаляване на нивата на омега-6 и следователно понижават броя на провъзпалителни молекули. Установено е, че добавките с EPA и DHA намаляват нивата на провъзпалителни цитокини при хора, които страдат от хронични възпалителни състояния.
EPA, DHA и развитието на мозъка
По време на бременност омега-3 мастните киселини помагат за изграждането и поддържането на развиващия се мозък. DHA е особено важна за кърмачетата — тя съставлява повече от 90% от полиненаситените мастни киселини. Процесите на развитие на мозъка, включително клетъчна миграция, неврогенезата, миелинизацията и синаптогенезата се регулират именно от полиненаситените мастни киселини.
Третият триместър от бременността е време на огромно въздействие на DHA върху мозъка, както и първите 18 месеца след раждането. Естрогенът помага на бременните жени да мобилизират съхранената DHA и да увеличат синтеза й с до 10%. Тъй като омега-3 мастните киселини се натрупват в развиващия се мозък през третия триместър, бебетата, които са родени преждевременно, са изложени на повишен риск от нарушения във формирането на мозъка.
Приемът на хранителни добавки с DHA през цялата бременност може да помогне да се достигнат оптимални нива на омега-3 мастни киселини. Съдържанието на полиненаситени мастни киселини в кърмата е свързано с по-ниско ниво на възпалителни молекули в тялото на бебето и намалява риска от развитие на следродилна депресия при жените. Освен това хранителните добавки с омега-3 имат положителен ефект при деца с разстройства от аутистичния спектър и дефицит на вниманието/хиперактивност (ADHD).
Тъй като мозъкът продължава да се развива през детството, поддържането на адекватни нива на омега-3 е от решаващо значение за поддържането на неговото здраве. DHA се натрупва в мозъка през детството, макар и с по-бавна скорост от ранна детска възраст. Поддържането на здравословни нива на омега-3 мастни киселини подобрява когнитивните способности, поведенческото развитие и социалните функции при децата.
EPA и DHA през целия живот
Омега-3 мастните киселини са необходими през целия живот за поддържане на здравето и нормалната функция на мозъка. Високите нива на EPA и DHA се свързват с по-добри когнитивни способности през целия живот.
Омега-3 мастните киселини са известни с модулирането на възпалителните пътища, но също така насърчават здравето чрез други механизми. Те помагат за облекчаване на оксидативния стрес чрез повишаване на активността на антиоксидантните ензими в тялото. Повишеният прием на омега-3 също се свързва с подобрена цялост на кръвно-мозъчната бариера. Поддържането на целостта на кръвно-мозъчната бариера е много важно за предотвратяване на когнитивен спад. Добавките с омега-3 имат способността да подпомагат съня, което допринася за поддържането на здравето и нормалната функция на мозъка.
С напредване на възрастта клетките започват да стареят. Стареещите клетки обаче все още имат способността да оказват ефект върху тялото чрез секреция на провъзпалителни вещества. Този процес е предпоставка за развитие на възпалителни процеси в тялото и играе ключова роля в стареенето, когнитивния и физическия спад и развитието на различни заболявания. Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване на възпалителните процеси в тялото и предотвратяват когнитивния спад, свързан с възрастта.
Балансирано хранене и прием на добавки
Бременните жени, веганите и вегетарианците, както и спортистите обикновено се нуждаят от по-висок прием на омега-3 мастни киселини. Трябва да се има предвид, че съдържанието на омега-3 в рибата е намаляло в последното десетилетие, което води до по-нисък прием на полезни мастни киселини чрез храната. В резултат на това, хранителните добавки се считат за ефективен вариант за набавяне на EPA и DHA.
Адекватният прием на полезни за здравето мастни киселини е особено важен през третия триместър на бременността, тъй като подпомага развиващия се мозък на бебето. Приемът на добавки, включващи омега-3 през целия жизнен цикъл може да осигури много ползи за тялото, включително подобряване на когнитивните способности и предотвратяване на сериозни заболявания в по-късна възраст.
Кое да изберем — масло от крил или рибено масло?
Маслото от крил и рибеното масло се отличават с високо съдържание на EPA и DHA, но маслото от крил предлага някои предимства. Едно от тях е, че EPA и DHA в маслото от крил са свързани с фосфолипидите, докато в рибеното масло те са свързани с триглицеридите. Това прави маслото от крил по-лесно усвоимо и го превръща в предпочитан източник на ценни мастни киселини.
Изборът на Nordic Krill Oil е препоръчителен, тъй като маслото от крил в този продукт се капсулира в специални Licaps желатинови капсули. Тези капсули имат способността да предпазват маслото от окисление и осигуряват оптимално усвояване от организма.
