Човешкото тяло може да произвежда повечето мазнини, от които се нуждае, с изключение на омега-3 мастните киселини. Тези мазнини се считат за „основни“, защото трябва да ги набавяме от нашата диета. Омега-3 мазнините присъстват в клетъчните мембрани в цялото тяло и участват в правилното функциониране на клетките, регулират възпалението и съсирването на кръвта и помагат на кръвоносните съдове да се свиват и отпускат. Над 2/3 от възрастните хора в САЩ не консумират достатъчно омега-3, въпреки че добавките с рибено масло са едни от най-често приеманите суплемент в световен мащаб.
Какво е Омега-3?
Омега-3 мастните киселини имат поне една двойна връзка в структурата си, поради което ги наричаме „ненаситени мастни киселини“. Съществуват няколко различни вида омега-3, но в тази статия ще се съсредоточим върху алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA), тъй като те са най-важни за човешкото здраве. ALA се намира главно в растителните храни. EPA и DHA са в изобилие в рибата и други морски дарове, тъй като рибите ядат водорасли, които синтезират EPA и DHA.
ALA е есенциална мастна киселина, което означава, че тялото не може да я произвежда само и трябва да я приемаме чрез диетата си. Част от ALA се превръща в тялото в EPA и след това в DHA. Този процес на преобразуване варира между хората и може да бъде неефективен, така че допълнителният прием на EPA и DHA е най-надеждният начин за повишаване на нивата на тези омега-3 мастни киселини в тялото.
Какви са ползите за здравето от Омега-3?
Сърдечно-съдова система
Омега-3 мастните киселини имат много потенциални ползи за сърдечно-съдовото здраве. Те могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания чрез повишаване на добрия HDL холестерол и понижаване на кръвното налягане.
Друго предимство на Омега-3 мастните киселини е регулирането на повишените триглицериди. Високите нива на триглицеридите в кръвта повишават риска от атеросклероза и, следователно, риска от сърдечни заболявания и инсулт. Омега-3 мастните киселини могат да намалят и риска от образуване на кръвни съсиреци.
Възпалителен артрит
Възпалителният артрит е общо наименование за група заболявания, които се характеризират с възпалителни процеси в ставите. Ревматоидният артрит е едно от заболяванията, при които имунната система на организма напада ставите, причинявайки възпаление и увреждания. Омега-3 мастните киселини се считат за полезни в борбата с възпалителния процес при ревматоидния артрит.
Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини имат положително влияние върху развитието на ревматоидния артрит. Те играят роля в намаляването на възпалението в ставите, тъй като се смята, че модулират активността на заболяването. Омега-3 мастните киселини се свързват със снижаване на тежестта на болката и също така намаляват броя на подутите и чувствителни стави, което е често явление при ревматоидния артрит.
Деменция и когнитивна функция
Деменцията е синдром, който засяга когнитивните функции на човека, включително паметта, мисленето, вниманието, речта и способността за вземане на решения. Това е обикновено последствие на различни заболявания и увреждания на мозъка, като например болестта на Алцхаймер, васкуларна деменция, левкораналаза и други.
Изследванията за възможните влияния на приема на омега-3 мастни киселини върху когнитивната функция са предмет на голям интерес в научната общност. Омега-3 мастните киселини се считат за важни за здравето на мозъка поради техните възможни противовъзпалителни и невропротективни свойства.
Структура на клетъчната мембрана
Клетъчната мембрана е основен структурен елемент на клетките и играе ролята на бариера, която контролира преминаването на вещества вътре и извън клетката. Тя се състои главно от два слоя липиди като фосфолипидите са основните компоненти сред тях. Фосфолипидите имат хидрофобни и хидрофилни части, което ги прави подходящи за образуването на двоен слой, който предпазва водоразтворимите вещества да преминават свободно през мембраната.
Омега-3 мастните киселини като докозахексаеновата киселина (DHA), са от основно значение за структурата и функциите на клетъчните мембрани. DHA е особено важна за здравето на мозъка, ретината и сперматозоидите. В тези тъкани, нивата на DHA са изключително високи поради нейната ключова роля в поддържането на интегритета и функциите на клетъчните мембрани.
Колко омега-3 трябва да приемаме на ден?
Дозировката на омега-3 може да варира в зависимост от различни фактори, включително възраст, пол, здравословно състояние, диета и индивидуални нужди на организма.
ALA
Препоръчителният дневен прием на ALA (предшественик както на EPA, така и на DHA) е както следва:
- Възрастни мъже: 1,6 гр
- Възрастни женски: 1,1 гр
- Бременни: 1,4 гр
- Кърмачки: 1,3 гр
Въпреки че ALA е от съществено значение и се превръща в дълговерижни мастни киселини DHA и EPA, това превръщане не винаги е много ефективно. Голяма част от ALA, която консумираме осигурява енергия за нашите тела. За да се постигнат оптимални нива на DHA и EPA, обикновено е необходимо да се приемат хранителни добавки като рибено масло или масло от крил.
DHA/EPA
Няма официални указания за препоръчителния дневен прием на DHA и EPA, но препоръките за повечето възрастни варират между 250 до 500 милиграма на ден. Различни медицински асоциации обаче излязат със свои собствени препоръки за прием на омега-3 при различни състояния.
Какво трябва да бъде съотношението омега-3 към омега-6?
Съотношението между омега-3 и омега-6 мастните киселини е от съществено значение за здравето на клетките и цялостното здравословно състояние. Омега-6 мастните киселини се намират предимно в растителни масла и семена, докато омега-3 мастните киселини се срещат в морски храни като риба, морски дарове, крил и водорасли.
Прекомерното консумиране на омега-6 мастни киселини и неравномерното съотношение между омега-6 и омега-3 може да доведе до промени в клетъчната функция и да увреди сърцето и кръвоносните съдове. Затова е важно да се стремим към поддържане на балансирано съотношение между тези два вида мастни киселини.
Нашият обичаен дневен режим, обаче, често включва неравномерно високо съотношение от около 15:1 омега-6 към омега-3. Това може да бъде неблагоприятно за здравето, тъй като увеличава риска от различни заболявания като коронарна болест, рак и диабет. Изследвания показват, че оптималното съотношение между омега-6 и омега-3 трябва да бъде около 4:1. Това съотношение е полезно за здравето на сърдечно-съдовата система и може да намали риска от някои видове рак.
За да определите вашето съотношение на омега-3 и омега-6, може да се извършат кръвни тестове. Тази информация, заедно с вашата медицинска история, може да бъде от съществено значение при изготвянето на индивидуалния ви диетичен режим и приема на добавки с омега-3, ако е необходимо. Вашият лекар може да ви предложи съвети и насоки за поддържане на подходящото съотношение между тези два вида мастни киселини, което е важно за вашето здраве.
