Диетичните мазнини са ключов компонент в храненето и са жизненоважни за поддържането на добро здраве. Въпреки че мазнините дълго време бяха неправилно омаловажавани, последните изследвания показват, че те са основен нутриент, който осигурява енергия, подпомага абсорбцията на витамини, регулира холестерола и е критичен за развитието на мозъка и нервната система.
Важно е да знаем, че съществуват различните видове диетични мазнини: ненаситени, наситени и трансмазнини. Ненаситените мазнини са най-здравословни и включват мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са полезни за сърцето и могат да намалят риска от хронични заболявания. Наситените мазнини могат да имат както полезни, така и вредни ефекти, като общата препоръка е те да се консумират умерено. Трансмазнините, известни още като „лошите мазнини“, трябва да се избягват напълно, тъй като увеличават риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Изборът на правилните мазнини и балансирането на техния прием са съществени за поддържане на здравословен начин на живот и оптимално физическо състояние.
Какво представляват диетичните мазнини?
Когато става въпрос за диетични мазнини и тяхното влияние върху цялостното здраве, е важно да различаваме добрите от лошите мазнини. Изследвания показват, че някои мазнини са по-полезни от други. Основното правило е да се акцентира на консумацията на ненаситени мазнини, да се ограничат наситените мазнини и да се избягват трансмазнините. Добрите мазнини, върху които трябва да се фокусираме, са мононенаситените и полиненаситените мазнини, които трябва да формират основната част от приема на мазнини в диетата.
Според Диетичните насоки за американците за периода 2020-2025, наситените мазнини не трябва да надвишават 10% от общия дневен прием на мазнини от хора на възраст над 2 години. Препоръчително е останалите мазнини в диетата да бъдат ненаситени. Източници на ненаситени мазнини са зехтин, авокадо, бадеми, ядки пекан, орехи, ленено семе, тиквено и сусамово семе – те помагат за увеличаване на приема на полезни мазнини. Омега-3 мастни киселини, които са вид полиненаситени мазнини, са сред най-здравословните източници на мазнини и са от ключово значение за поддържане на доброто здравословно състояние на организма.
Ненаситени мазнини
Ненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура и могат да бъдат разделени на мононенаситени или полиненаситени мазнини. Доказано е, че консумацията на повече ненаситени мазнини в сравнение с наситените подобрява нивата на холестерола и намалява риска от сърдечно-съдови инциденти.
Различните видове ненаситени мазнини включват:
Мононенаситени мазнини, сред които:
- Рапица
- Маслина
- Авокадо
- Фъстък
- Бадеми, лешници и пекан
- Сусам и тиквени семки
Полиненаситени мазнини, сред които:
- Слънчоглед
- Царевица
- Ленено семе
- Орехи
- Риба
Мастни киселини
Мастните киселини са подкатегория на полиненаситените мазнини. Те допълнително се разделят на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Както Омега-3, така и Омега-6 са незаменими мастни киселини, което означава, че тялото ви не ги произвежда и трябва да ги получавате от хранителната си диета.
Омега-3 мастните киселини са най-важните, когато става дума за полиненаситени мазнини, тъй като предлагат много ползи за здравето. Въпреки това много хора не консумират достатъчно количество омега-3 мастни киселини. В сравнение, повечето хора нямат проблем с набавянето на достатъчно Омега-6 мастни киселини, тъй като те обикновено се срещат в преработените храни, пакетираните храни, растителните масла, семената и ядките.
Храни с високо съдържание на Омега-3:
- Риба-сьомга, скумрия, пъстърва, риба тон, лаврак и сардини
- Крил
- Стриди
- Миди
- Орехи
- Семена от чиа
- Ленено семе
Храни с високо съдържание на Омега-6:
- Масло от рапица
- Слънчогледово семе
- Орехи
- Яйчен жълтък
- Тофу
Какво представляват лошите мазнини?
Наситените и трансмазнините са известни като „лошите“ мазнини поради потенциалното въздействие, което могат да окажат върху здравето. Докато трансмазнините трябва да се избягват, тъй като те са безспорен рисков фактор за сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и висок холестерол, при наситените мазнини положението е малко по сложно.
Наситени мазнини
Наситените мазнини са твърди при стайна температура и се намират в храни от животински произход, млечни продукти и тропически мазнини. Препоръчва се ограничаване на наситените мазнини, тъй като е доказано, че повишават „лошия“ холестерол и излагат хората на по-висок риск от сърдечни заболявания. Скорошни изследвания показват, че прекалено преработените храни като колбаси и деликатесно сирене имат по-високи нива на наситени мазнини от говеждото и млечните продукти, отглеждани на паша. Науката продължава да открива все повече нови факти, свързани с тази тема, но все пак се препоръчва да ограничите наситените мазнини и да наблегнете на ненаситените мазнини, за да задоволите нуждите си от макронутриенти.
Видовете наситени мазнини са:
- Кокосово масло
- Млечни мазнини
- Масло
- Говеждо месо
- Свинско
- Сирене
- Кисело мляко
- Свинска мас
Транс мазнини
Трансмазнините се предлагат в две форми – естествено срещащи се и изкуствени трансмазнини под формата на хидрогенирани масла. Изкуствените трансмазнини се произвеждат чрез добавяне на водород към течни растителни масла и добавянето им към хранителни продукти. От 18 юни 2019 г. Агенцията по храните и лекарствата на САЩ забрани производството на частично хидрогенирани масла поради вредното им въздействие върху здравето.
Естествено срещащи се трансмазнини
- Мляко
- Масло
- Говеждо месо
- Свинско месо
- Агнешко месо
Изкуствените трансмазнини:
- Зеленчукова мазнина
- Маргарин
Какви са ползите за здравето от приема на диетични мазнини?
Има много ползи за здравето от приема на ненаситени „добри“ мазнини. Ето някои от начините, по които ненаситените мазнини могат да подобрят вашето здраве.
Оптимизиране на холестерола
Ненаситените мазнини имат положително въздействие, когато става въпрос за LDL и HDL маркери на холестерола. Доказано е, че мононенаситените мазнини понижават LDL холестерола, докато полиненаситените мазнини-DHA понижават триглицеридите и повишават HDL. И двете имат голям потенциал за стабилизиране на холестерола в сравнение с наситените мазнини.
Понижаване на кръвното налягане
Омега-3 мастните киселини са изключително полезни полиненаситени мастни киселини, които играят значима роля в поддържането на здравето на сърцето. Изследванията показват, че те не само спомагат за намаляване на кръвното налягане, но и предоставят редица други сърдечно-съдови ползи. Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за понижаване на триглицеридите в кръвта и подобряване на еластичността на артериите.
Подкрепете здравето на мозъка
Има много хранителни вещества, необходими за развитието и функционирането на мозъка. Доказано е, че ненаситените мазнини под формата на омега-3 са важни за развитието на мозъка и нервната система. През целия живот здравословните мазнини допринасят за цялостното здраве на мозъка като същевременно осигуряват хранителни вещества, които имат обещаващи резултати при лечение на депресия, предотвратяване на деменция или управление на случаи на епилепсия.
Намалете преждевременната смъртност
Ненаситените мазнини в диетата могат да се разглеждат от гледна точка на риска от преждевременна смъртност. Изследванията установяват, че хората, които са консумирали повече ненаситени мазнини в сравнение с наситените мазнини, са имали намален риск от смъртност със 7%.
Намаляване на възпалението
Възпалението е естествена защитна реакция на организма, която се активира при наранявания или инфекции. Въпреки това, проблемите възникват, когато възпалителният отговор стане хроничен и започне да преобладава, водейки до различни заболявания. Хроничното възпаление е свързано с множество здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, артрит и дори някои видове рак.
Омега-3 мастни киселини, особено полиненаситените (PUFA), играят важна роля в управлението и предотвратяването на възпалението. Тези мастни киселини са доказали своята способност да намаляват възпалението чрез няколко механизма, включително инхибиране на производството на възпалителни молекули и сигнали.
В заключение
Храните, които избирате да включите в диетата си, имат значително въздействие върху вашето здраве и благополучие. Правилният избор на хранителни продукти може да неутрализира риска от развитие на сериозни заболявания като сърдечни проблеми и да намали вероятността от преждевременна смърт. Въпреки че мазнините са важен компонент за поддържането на здравето, изключително важно е да се избягват трансмазнините и да се фокусирате върху консумацията на ненаситени мазнини, като същевременно се ограничи приема на наситени мазнини.
Ако вече имате рискове от сърдечно-съдови заболявания, висок холестерол или други здравословни проблеми, неправилният прием на мазнини може да влоши състоянието ви. Затова е важно да се консултирате с лекар, който може да ви помогне да разработите хранителен план, адаптиран към вашите индивидуални здравословни нужди. Този подход ще ви позволи да оптимизирате вашето хранене и да подобрите общото си здравословно състояние.
