Съществуват няколко стъпки, които мъжете могат да предприемат, за да удължат живота си. Но преди да търсим решения, трябва да разберем основните причини за смърт сред мъжете. След като ги разберем, можем да започнем да правим промени към по-здравословен начин на живот.

Сърдечни заболявания и инсулти

Сърдечните заболявания и инсултите са водещи причини за преждевременна смърт сред мъжете в САЩ, Европа и Азия. Инфарктите се случват, когато артерия в сърцето се блокира от кръвен съсирек или плакс, намалявайки притока на кръв и кислород. Това може да доведе до увреждане или спиране на сърцето. Инсултите се появяват, когато кръвообращението в мозъка е блокирано, причинявайки увреждане на мозъчната тъкан. Това може да доведе до парализа и говорни дефицити.

Разпространението на западния начин на живот увеличава случаите на сърдечни заболявания и инсулти по света. В САЩ тези заболявания причиняват смъртта на над 1 милион души годишно, а в световен мащаб – над 17 милиона.

Високото кръвно налягане е основен рисков фактор, засягащ над 1 милиард души в световен мащаб. Някои чревни бактерии също могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, произвеждайки триметиламин (TMA), който се превръща в триметиламин N-оксид (TMAO) в черния дроб и уврежда кръвоносните съдове. Оптимизирането на чревния микробиом чрез разнообразна диета може да помогне за намаляване на този риск. Пребиотици и пробиотици могат да станат част от превенцията на съдови заболявания.

Рискови фактори за сърдечни заболявания и инсулти

• Високо кръвно налягане 
• Тютюнопушене
• Диабет
• Затлъстяване
• Фамилна анамнеза за сърдечни заболявания
• Висок холестерол
• Нездравословна диета
• Сънна апнея/липса на сън
• Диагонална гънка на ушната мида
• Плешивост при мъжете

Здравословно хранене

Правилният избор на храна е ключов за предотвратяване на сърдечни заболявания и намаляване на възпалението в съдовата система. Множество проучвания потвърждават ползите от средиземноморската диета за сърцето. Например, проучване от 2013 г. в New England Journal of Medicine установява, че средиземноморската диета, допълнена с екстра върджин зехтин или ядки, намалява честотата на големи сърдечно-съдови събития при хора с висок риск.

Диета, богата на ядки, семена, кокосово масло, зелен чай, пресни плодове и зеленчуци, подкрепя здравето на сърцето и осигурява необходимите витамини и минерали. Ако диетата е небалансирана, може да се обмисли и прием на хранителни добавки.

Хранителни добавки за здраво сърце:

• Витамин B12
• Фолиева киселина
• Витамин C
• Витамин D
• Рибено масло или масло от крил
• Коензим Q10
• Магнезиев хелат

Рак на белия дроб

Ракът на белия дроб е един от най-разпространените и смъртоносни видове рак. Тютюнопушенето причинява 85% от случаите, а замърсяването и професионалната експозиция също допринасят значително за пораждане на това заболяване. 

Рискови фактори:

• Пушенето на цигари и пури
• Злоупотребата с алкохол
• Излагане на вторичен дим
• Излагане на азбест
• Замърсяване на въздуха, както на открито, така и на закрито
• Арсен в питейната вода

Диета при рак на белия дроб

Проучване от 2003 г. установи, че диета, богата на плодове и зеленчуци, може да намали риска от рак на белия дроб с 25%, благодарение на защитните антиоксиданти, които предпазват от токсини. Мета-анализ от 2014 г. на 8,938 пациенти показа, че диети с високо съдържание на витамин С също намаляват риска от рак на белия дроб, като рискът намалява с 7% за всеки 100 mg/ден прием на витамин С.

Добавки, които могат да помогнат:

• Витамин C 
• Витамин D
• Куркума 

Пневмония и хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ)

Употребата на тютюн е основен рисков фактор за развитие на пневмония и хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). Милиони хора по света са хоспитализирани ежегодно заради усложненията от тези заболявания. Спирането на тютюнопушенето е най-ефективният начин за предотвратяване на преждевременна смърт от белодробни инфекции.

Тютюнопушенето намалява нивата на витамин С в кръвта и позволява на токсините да навлязат в кръвта през белите дробове. Проучване от 2016 г. на д-р Шин установява, че екстрактът от борова кора може да бъде потенциално лечение на ХОББ, а изследване от 2017 г. показва, че приемът на този екстракт може да забави прогресията на заболяването. Освен това, проучвания сочат, че хората с ХОББ и по-ниски нива на витамин D са изложени на по-висок риск от затруднено дишане.

Добавки, които могат да помогнат:

• NAC или N-ацетил цистеин
• Витамин C
• Витамин D 
• Екстракт от борова кора

Рак на дебелото черво

Според Американското онкологично дружество ракът на дебелото черво причинява 8% от смъртните случаи от рак при мъжете и 9% при жените. През 2016 г. в света са регистрирани над 1,3 милиона случая на рак на дебелото черво. За щастие, повечето от тези случаи могат да бъдат предотвратени. Изчислено е, че 70-90% от случаите се дължат на лоша диета, според проучване от 2018 г. в Journal of Gastrointestinal Oncology.

Диета с високо съдържание на фибри и богата на плодове и зеленчуци е ключова за предотвратяване на рак на дебелото черво, тъй като фибрите подпомагат редовното изпразване на червата, което намалява времето на излагане на токсини. Храни, богати на фолиева киселина като зеленолистните зеленчуци, също могат да предотвратят рака на дебелото черво.

Витамин D и излагането на слънчева светлина помагат за предотвратяване на рак на дебелото черво. Хората с повече витамин D в кръвта могат да намалят риска от рак на дебелото черво с до 60%. Проучване от 2014 г. показа, че хората с по-високи нива на витамин D имат по-добри шансове за оцеляване при установен рак на дебелото черво. Пробиотиците, особено lactobacillus reuteri, също могат да помогнат за предотвратяване и лечение на рак на дебелото черво, но са необходими допълнителни изследвания.

Добавки, които могат да помогнат:

• Калций 
• Фолиева киселина
• Магнезиев хелат 
• Пребиотици и пробиотици 
• Чесън
• Сулфорафан 
• Куркума 

Болест на Алцхаймер

Болестта на Алцхаймер е мозъчно заболяване, което обикновено засяга възрастните хора. Кръстено е на д-р Алоис Алцхаймер, немски психиатър, който през 1906 г. диагностицира деменция при жена, починала от необичайно психично заболяване. Болестта обикновено се проявява при хора на 65 и повече години, като по-малко от 1% от случаите се появяват преди тази възраст. Учените са установили, че един на всеки девет души на възраст над 65 години е изложен на риск от развитие на заболяването.

Смята се, че болестта на Алцхаймер се причинява от натрупването на протеин, наречен амилоид бета (Aβ), в мозъка. Този протеин образува „белези“, които водят до загуба на паметта и други симптоми, характерни за болестта. Предотвратяването на натрупването на Aβ може да бъде ключът към превенцията и евентуалното лечение на това заболяване

Добавки, които могат да помогнат:

• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин B6 
• Витамин B12 или метил-кобаламин (B12)
• Фолиева киселина 
• Витамин C
• Витамин D
• Витамин K2
• Цинков пиколинат
• Магнезиев хелат 
• Куркума
• Ресвератрол
• Ашваганда
• Пробиотици

В заключение:

Здравето на мъжете е значително по-уязвимо в сравнение с жените, което се отразява в по-ранната смъртност и по-високите нива на различни заболявания. Диетата, физическата активност и профилактиката играят ключова роля в управлението на повишения риск за здравето на мъжете. Профилактиката, включително редовни медицински прегледи и скрининг тестове, е от съществено значение за ранното откриване и управление на различни заболявания.

Материалът Основни рискове за здравето на мъжете е публикуван за пръв път на Krilloil.bg.

Детоксикацията е една от основните функции на черния дроб. Важно е да се знае, че черният дроб е способен да се самопречиства. Така че, въпреки че „прочистването“ и „детоксикацията“ могат да звучат модерно и популярно в света на здравословните практики, поддържането на здравето на черния дроб е подходящ начин да подобри общото състояние на организма. Оптимизирането на хранителните навици и начина на живот може да подпомогне естественото самоочистване на черния дроб и да допринесе за подобряване на общото усещане за благополучие.

Защо фокусът е върху здравето на черния дроб?

Живеем в среда, в която токсините са неизбежна част от ежедневието ни. От пестицидите в храните до замърсения въздух и химикалите в козметиката, вредните съставки навлизат в тялото ни и се пренасят чрез кръвта до черния дроб. Вместо да работи като „филтър“, черният дроб играе ролята на важен орган за детоксикация.

Процесът на детоксикация в черния дроб се осъществява в две фази: в първата фаза ензимите на черния дроб преобразуват токсините в по-безопасни съединения, а във втората фаза тези съединения се напасват с молекули, за да станат водоразтворими и лесно транспортируеми извън тялото.

Важен играч във втората фаза на детоксикацията е глутатионът – мощен антиоксидант, съставен от три аминокиселини. Глутатионът не само свързва токсините, но и се бори със свободните радикали в тялото, които могат да увредят клетките и да способстват за развитието на различни заболявания, включително рак.

Здравето на черния дроб е от критично значение, тъй като когато той е натоварен от голямо количество токсини, ресурсите му за детоксикация, включително и глутатионът, могат да се изчерпят. В такива случаи функциите му могат да бъдат нарушени, като например производството на жлъчка за разграждане на мазнините или съхранението на витамини и минерали.

Поддържането на здрав черен дроб е ключово за оптимизиране на общото ви здраве и енергийния ви баланс. Оптималната диета и здравословният начин на живот могат да подпомогнат естественото самоочистване на черния дроб и да укрепят неговите функции за детоксикация и общо благополучие.

Начини за поддържане на здравето на черния дроб

1. Физическа активност

Физическата активност играе критична роля в общото здраве и нормалното функциониране на черния дроб. Когато тренираме, ние не само поддържаме тялото в кондиция, но и стимулираме процесите на детоксикация. Повишеното изпотяване по време на упражнения помага на тялото да елиминира токсините чрез кожата, което намалява натоварването на черния дроб. Освен това, редовната физическа активност подобрява общото кръвообращение и метаболизъм, което допълнително подпомага здравето на черния дроб.

2. Управление на стреса

Кортизолът, известен като „хормон на стреса“, играе важна роля в регулирането на множество функции в организма, включително баланса на черния дроб. Продължителните периоди на стрес могат да увеличат нивата на кортизол в организма, което може да доведе до дисбаланс в черния дроб и намалена способност за детоксикация. За да се поддържа здравословният баланс на черния дроб, е важно да се прилагат техники за управление на стреса като медитация, йога, дълбоко дишане или регулярна физическа активност.

3. Ограничаване на приема на алкохол

Черният дроб е основният орган, отговорен за метаболизирането на алкохола. Въпреки че той е ефективен в обработването на алкохол, консумацията на големи количества може да наложи значително натоварване върху черния дроб. Препоръчително е да се консумира алкохол умерено, а това означава не повече от една напитка на ден за жените и не повече от две напитки на ден за мъжете. Това помага да се запази нормалната функция и капацитет на черния дроб за обработка на токсини и други вещества.

4. Балансирана и питателна диета

Храненето играе ключова роля в поддържането на здравето на черния дроб. Избягването на наситени мазнини, трансмазнини и рафинирани захари е от съществено значение за намаляване на стреса върху черния дроб. Вместо това, диетата трябва да включва богати на влакнини храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и риба. Тези храни съдържат важни антиоксиданти и хранителни вещества, които подпомагат естествената детоксикация и общото здраве на черния дроб.

5. Храни и добавки за здравето на черния дроб

• Глутатионови бустери: Зеленият чай, рибеното масло и ресвератролът съдържат вещества, които стимулират производството на глутатион в черния дроб. Глутатионът е основният антиоксидант в черния дроб, който играе критична роля в детоксикацията на токсини.
• Селен: Минералът селен увеличава способността на черния дроб да рециклира глутатион. Селенът може да бъде набавен чрез консумация на храни като пуешко месо, сардини и бразилски орехи.
• Витамин Е и С: Витамините Е и C са силни антиоксиданти, които помагат за защита на клетките и рециклиране на глутатион в черния дроб. Те се намират в храни като авокадо, бадеми, цитрусови плодове и червени пиперки.
• N-ацетил цистеин (NAC) и алфа-липоева киселина (ALA): Тези добавки подпомагат производството на глутатион и помагат на черния дроб в детоксикационните му функции.
• Ферментирали храни: Кефирът, кимчито, киселото зеле и други ферментирали храни съдържат полезни пробиотици, които поддържат здравата храносмилателна система и помагат за елиминирането на токсини през черния дроб.
• Зеленолистни зеленчуци и цвекло: Хлорофилът в зелените зеленчуци и бетаинът в цвеклото подпомагат процесите на детоксикация и обработка на мазнините в черния дроб.
• Омега-3 мастни киселини: Омега-3 мастните киселини се намират в рибеното масло и маслото от крил. Те имат доказано положително въздействие върху възпалителните процеси в черния дроб и общото здраве на организма.

Ключови изводи: 

Здравето на черния дроб играе ключова роля в общото здравословно състояние на организма. Този орган е отговорен за детоксикацията на токсините и множеството вещества, които се консумират всеки ден. Естествените методи за подобряване на функцията на черния дроб включват редовна физическа активност, управление на стреса, здравословна диета и употреба на специфични храни и добавки.

Физическата активност не само подпомага общото здраве, но и помага на черния дроб да излъчва токсините през кожата, намалявайки натоварването му. Управлението на стреса е от съществено значение, тъй като продължителни периоди на стрес могат да доведат до дисбаланс в хормоналната система и функцията на черния дроб. Ограничаването на алкохола и избягването на наситени и трансмазнини са също важни фактори за поддържане на здравословна функция на черния дроб. Храните и добавките също помагат на черния дроб в естествените му процеси на детоксикация. 

Съчетаването на тези стратегии предоставя комплексен подход за поддържане на оптималното здраве на черния дроб. Подобряването на функцията на този орган е критично не само за ефективните детоксикационни свойства, но и за общото здраве и благополучие на организма като цяло. Следването на здравословен начин на живот и включването на подходящи храни и добавки е ключът за поддържане на черния дроб в оптимална форма и защита на тялото от натрупването на токсини и вредни вещества.

Материалът Как да подобрим здравето на черния дроб по естествен път? е публикуван за пръв път на Krilloil.bg.

Слънцезащитният крем е средство за предпазване от слънчеви изгаряния и помага за предотвратяване на рак на кожата. Въпреки това, последните изследвания показват, че редовната употреба на слънцезащитни продукти не гарантира предпазване от рак на кожата. Мета-анализ, публикуван през 2018 г. в European Journal of Dermatology, обобщаващ 29 проучвания с участие на над 313 000 души, показва това заключение. Важно е да се отбележи, че слънцезащитните кремове предпазват от слънчеви изгаряния, които могат да бъдат болезнени. Освен това, здравословната диета, богата на антиоксиданти, също е полезна за превенция на всички видове рак, включително рака на кожата.

Влияние на слънцето върху различните типове кожа

Дерматолозите използват скалата на Фицпатрик за класифициране на тоновете на кожата от тип 1 до VI. Цветът на кожата определя реакцията й на слънчевото UV лъчение:

• Тип I: Винаги изгаря, никога не почернява (бледа кожа, руса или червена коса, сини очи).
• Тип II: Обикновено изгаря, минимално почернява (светла кожа, светъл тон на косата, сини, зелени или лешникови очи).
• Тип III: Понякога изгаря, равномерно почернява 
• Тип IV: Изгаря минимално, винаги почернява добре (умерено тъмна кожа).
• Тип V: Много рядко изгаря, почернява много лесно (тъмна кожа).
• Тип VI: Никога не изгаря, никога не почернява (силно пигментирана кожа).

Повишеното излагане на слънце увеличава риска от немеланомен рак на кожата. Хората с увреждания от слънцето могат да развият актинична кератоза – предраково състояние, което може да се трансформира в плоскоклетъчен рак на кожата. 

Диета и защита от слънцето

Различни храни могат да играят важна роля в защитата на кожата от вредните ефекти на слънцето. Ето някои от тях:

• Горски плодове: Те са богати на антиоксиданти, които помагат в борбата със свободните радикали, предотвратявайки увреждания на клетките от UV лъчите.
• Пъпеш: Източник на витамин C, който е важен за поддържане на здрава кожа и намаляване на възпаленията след излагане на слънце.
• Моркови: Съдържат каротеноиди, като бета-каротин, които помагат да се увеличи защитата на кожата срещу слънчево изгаряне.
• Зелени сокове: Високо ниво на антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпаленията и поддържане на кожата хидратирана след излагане на слънце.
• Кейл: Богат източник на каротеноиди, които укрепват кожата и я предпазват от увреждания.
• Киви, манго и портокали: Високо съдържание на витамин C, който помага за регенерацията на клетките на кожата и поддържане на нейната еластичност.
• Чушки и тикви: Богати на каротеноиди, които допълнително увеличават естествената защита на кожата.
• Спанак и домати: Също съдържат каротеноиди, които поддържат здравето на кожата и предпазват от увреждания.
• Диня: Има високо ниво на антиоксиданти, които помагат за защита на клетките от свободните радикали.

Интегрирането на тези храни във вашата диета може да помогне за поддържане на здрава и защитена кожа при излагане на слънце.

Хранителни добавки, които предпазват кожата от вредните UV лъчи

Астаксантин

Астаксантинът е червено-оранжев каротеноид, който се намира главно в морски дарове като сьомга, скариди, крил, ракообразни и някои видове водорасли. Този каротеноид придава на сьомгата и ракообразните тяхния характерен червен цвят. Проучвания от 2011 и 2013 година показват, че астаксантинът е силен антиоксидант, който може да помогне за защитата на кожата от UV лъчите и да намали риска от развитие на рак на кожата. 

L-карнитин

L-карнитинът е аминокиселина, която помага на тялото да транспортира мастни киселини в митохондриите. Освен че подпомага мускулната функция и сърдечното здраве, L-карнитинът също може да предпази кожата от UV-A увреждания, както показват проучвания върху животни. 

Колаген

Колагенът е важен строителен блок за кожата, косата и ноктите. Проучвания показват, че орални добавки с колаген могат значително да подобрят състоянието на кожата, включително хидратацията, еластичността и намаляването на бръчките. Добавките с колаген също могат да помогнат за предотвратяване на уврежданията на кожата, индуцирани от UV-B лъчите и фотостареенето. 

Омега-3 рибено масло

Омега-3 рибеното масло не само подпомага сърдечното здраве, но също така може да има положителни ефекти върху кожата, включително защита срещу базалноклетъчния и сквамозноклетъчния рак на кожата. Проучвания показват, че омега-3 мастните киселини, особено EPA и DHA, са важни за оптималното функциониране на кожата. 

Екстракт от борова кора (Пикногенол)

Пикногенолът е силен антиоксидант, който помага за защита на кожата от увреждания, причинени от ултравиолетовата светлина. Той също така подпомага възстановяването на тъканите и защитава колагена и еластината на кожата от окислителни увреждания, които водят до стареене на кожата. 

Витамин B3 (никотинамид)

Никотинамидът, или витамин B3, е известен със своите регенериращи свойства за кожата след увреждания от слънцето. Проучванията показват, че редовният прием на никотинамид може да намали риска от развитие на актинична кератоза, предшественик на рак на кожата. 

Витамини C и E

Витамините C и E са мощни антиоксиданти, които помагат за защита на кожата от свободните радикали и UV уврежданията. Хранителните добавки с витамин C и E могат да подпомогнат здравето на кожата, като укрепят колагена и еластината в нейната структура. 

Аспирин

Изследванията, проведени върху аспирин, показват, че той може да оказва защитно действие срещу развитието на плоскоклетъчен рак на кожата, който се свързва с уврежданията, причинени от ултравиолетовите (UV) лъчи на слънцето. Аспиринът действа като инхибитор на циклооксигеназата (COX), което води до намаляване на производството на простагландини – вещества, свързани с възпалението и регулиране на клетъчните процеси. 

Изследване, публикувано в „The Journal of Investigative Dermatology“ през 2015 година установява, че редовният прием на аспирин може да намали риска от развитие на плоскоклетъчен рак на кожата с до 18%. Това понижаване на риска се свързва с неговата способност да намалява възпалението и оксидативния стрес, които са основни фактори за развитието на рак на кожата.

Източници:

1. European  Journal of  Dermatology. 2018 Apr 1;28(2):186-201. doi: 10.1684/ejd.2018.3251.
2. Accessed  May 27, 2018 https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/fitzpatrick-skin-types#skin-types
3. Yuan J.P., Peng J., Yin K., Wang J.H. Potential health-promoting effects of astaxanthin: A high-value carotenoid mostly from microalgae. Mol. Nutr. Food Res. 2011;55:150–165. doi: 10.1002/mnfr.201000414.
4. Rao A.R., Sindhuja H.N., Dharmesh S.M., Sankar K.U., Sarada R., Ravishankar G.A. Effective inhibition of skin cancer, tyrosinase, and antioxidative properties by astaxanthin and astaxanthin esters from the green alga Haematococcus pluvialis. J. Agric. Food Chem. 2013;61:3842–3851. doi: 10.1021/jf304609j
5. Chem Biol Interact. 2018 Apr 1;285:40-47. doi: 10.1016/j.cbi.2018.02.034. Epub 2018 Feb 27.

Материалът Как да защитим кожата си от лятното слънце? е публикуван за пръв път на Krilloil.bg.

От гледна точка на храненето е важно да се даде приоритет на пълноценни храни, които са богати на хранителни вещества. Редовните упражнения, качественият сън и ефективното управление на стреса също са част от този процес. Ние поддържаме клетките си и насърчаваме метаболитното си здраве, като осигуряваме на нашите тела нужното движение, сън и хранителни вещества, за да процъфтяват с напредване на възрастта. Освен балансираното хранене и активния начин на живот, можете да включите към дневния си режим и различни хранителни добавки, за да подпомогнете своето благосъстояние.

8 хранителни добавки, които подпомагат здравословното стареене

1. R-липоева киселина

Липоевата киселина е мощен антиоксидант в тялото, който играе ключова роля в производството на клетъчна енергия и предпазва от оксидативен стрес. Тя съществува в две форми: „R“ и „S“. Формата „R“ е биологично активната форма в организма, която придава на липоевата киселина нейните антиоксидантни свойства. Формата „S“ е много по-малко активна. Изборът на добавки с активната форма на липоева киселина е ефективен начин да се възползвате от предимствата на R-липоевата киселина за подкрепа на клетъчната енергия.

2. Никотинамид рибозид (за поддръжка на NAD+)

В човешкото тяло съществува специфичен коензим, наречен никотинамид аденин динуклеотид (NAD+). Той участва в стотици метаболитни реакции и поддържа здравето на митохондриите – енергийните фабрики на клетките. Когато изпитваме обща умора или липса на мотивация, това може да е резултат от понижаване на нивата на NAD+. Този коензим е от съществено значение за производството на АТФ (аденозин трифосфат), който е предпочитаният енергиен източник за клетките. Поддържането на здравословни нива на NAD+ може да помогне на тялото да се справи с умората на клетъчно ниво. 

3. Ресвератрол

Ресвератролът – съединение, намиращо се в червеното грозде и използвано за направата на вино, е важен за поддържане здравето и целостта на нашите клетки. Този полифенол предлага множество ползи за здравословното стареене, включително подобряване на сърдечното здраве и инсулиновата чувствителност. Въпреки че е трудно за тялото да абсорбира традиционния ресвератрол, висококачествените добавки могат да осигурят необходимите ползи.

Един от начините да направите ресвератрола по-достъпен за тялото е чрез комбиниране с фибри от семена от сминдух, което увеличава бионаличността му до 10 пъти. Допълнителен ефект може да се постигне чрез комбинирането на ресвератрол с кверцетин – фитонутриент, който допълва действието на ресвератрола. В клинично проучване е установено, че кверцетин в комбинация с фибри от сминдух, повишава серумните нива на кверцетин до 62 пъти в сравнение с традиционния кверцетин. Кверцетинът също така подпомага сърдечно-съдовата система, поддържа нормално кръвно налягане, инхибира оксидативния стрес и насърчава здравословен възпалителен отговор в организма.

4. Физетин

Физетинът е отличен избор за подпомагане на здравословното стареене. Този антиоксидант, който се намира в плодовете и зеленчуците, насърчава естественото елиминиране на стареещите клетки, които вече не са полезни. Въпреки това, физетинът се метаболизира бързо по време на храносмилането. Физетинът също така може да подпомогне здравето на мозъка. Проучвания показват, че той може да защитава деликатните нервни клетки в мозъка.

5. Сенолитични съединения

Когато мислим за здравословното остаряване, се фокусираме върху поддържането на когнитивната функция, сърдечно-съдовото здраве и тонуса на опорно-двигателната система. Важно е да обръщаме внимание и на клетъчното здраве. Всяка функция в нашето тяло зависи от деликатния баланс на клетъчната комуникация. Постоянната работа на клетките води до тяхното стареене, което е естествен процес, при който клетките вече не функционират оптимално. С времето тези стареещи клетки могат да се натрупват и да повлияят на здравите клетки около тях.

Добрата новина е, че има сенолитични съединения като теафлавините от черен чай и кверцетин, които се насочват към стареещите клетки и помагат на тялото да ги управлява. Апигенинът – естествен флавоноид, също е важен за здравословното стареене, тъй като помага за инхибирането на стареещите клетки.

6. Зелен чай

Зеленият чай е пълен с полифеноли – добре познати растителни съединения, които помагат за поддържане на здравословен начин на живот. Най-популярният полифенол в зеления чай е EGCG, който има благоприятни свойства върху организма. Изследванията показват, че EGCG поддържа здравословната клетъчна репродукция, метаболитната функция и сърдечно-съдовото здраве.

За съжаление набавянето на тези предимства не е толкова просто, колкото да смените сутрешното си кафе с чай матча. Една средна чаша чай съдържа само около 150 mg до 300 mg полифеноли, така че ще са необходими много повече от една чаша чай, за да се извлекат ползите от полифенолите в зеления чай. Добрата новина? Можете да си закупите качествени хранителни добавки, които съдържат екстракт от зелен чай.

7. Пикногенол®

Пикногенол® е патентован екстракт от кора на френски морски бор, който предизвиква голям интерес напоследък. Той има мощни ползи за здравословното стареене, сърдечно-съдовото и общото здраве. Съставът му включва процианидини, флавоноиди и други полезни съединения. Пикногенол® може да помогне на тялото да поддържа здравословен възпалителен отговор и да поддържа цялостното здраве. Освен това, той помага за неутрализиране на свободните радикали, които могат да увредят клетките, тъканите, органите и дори ДНК, допринасяйки за процеса на стареене.

8. Масло от крил

Маслото от крил е популярна добавка, която подпомага здравословното стареене. Богато на омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и фосфолипиди, то спомага за поддържането на сърдечно-съдовото здраве, подобрява когнитивната функция и намалява възпаленията. Редовната консумация на масло от крил може да подпомогне клетъчното здраве, да насърчи движението на ставите и да поддържа кожата здрава, допринасяйки за цялостното здраве и благополучие с напредването на възрастта.

В заключение

Никога не е твърде късно (или твърде рано) да дадем приоритет на нашето здраве и благополучие. Трябва да изградим подходящ начин на живот, който включва балансирано хранене, редовна физическа активност, качествен сън и ефективно управление на стреса. Допълвайки тези здравословни навици с хранителни вещества и съединения, които ни подкрепят отвътре, ние си даваме възможност да изживеем живота си пълноценно.

Материалът 8 хранителни вещества, които допринасят за здравословното стареене е публикуван за пръв път на Krilloil.bg.

Какво представляват омега-3 и омега-6 мастните киселини?

Омега-3 и омега-6 мастни киселини са основни полиненаситени мазнини, важни за клетъчните мембрани и множество физиологични функции. Омега-3 мастните киселини включват алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които подпомагат когнитивните функции, зрението и сърдечното здраве. ALA се открива в растителни източници като тиквени семки и орехи, докато EPA и DHA се срещат в мазните риби. Въпреки тяхното важно противовъзпалително действие, тялото е неефективно в превръщането на ALA в EPA и DHA, което прави директния им прием от диетата особено важен.

Омега-6 мастните киселини, включително линолова киселина (LA) и арахидонова киселина (AA), са важни за кръвосъсирването, мускулните съкращения и имунния отговор на организма. LA е ключов компонент на серамидите в кожата, докато AA е важен за мозъка и други органи. Омега-6 мастните киселини са широко разпространени в растителните масла, семената и яйцата.

Важно е да се поддържа балансирано съотношение между омега-3 и омега-6 мастни киселини. В съвременната западна диета често преобладават омега-6 мастните киселини, което може да увеличи риска от хронични възпалителни заболявания. Поддържането на по-ниско съотношение на омега-6 към омега-3 помага за намаляване на възпалението и предотвратява здравословни проблеми като сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром.

Последици от дисбаланса между Омега-6 и Омега-3 мастните киселини

Съвременната хранителна диета, богата на преработени храни и растителни масла, води до дисбаланс между омега-6 и омега-3 мастните киселини, което може да има сериозни здравни последици. Преобладаването на омега-6 мастни киселини, което се отразява във високото съотношение на омега-6 към омега-3, е свързано с увеличен риск от сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром и други възпалителни състояния.

Арахидоновата киселина, типичен представител на омега-6 мастни киселини, е предшественик на провъзпалителни молекули като простагландини и левкотриени. Те могат да предизвикат ендотелна дисфункция, агрегация на тромбоцитите и стесняване на артериите, увеличавайки по този начин риска от атеросклероза, инфаркт и инсулт.

Също така, превеса на омега-6 може да доведе до дислипидемия като повиши нивата на лошия холестерол (LDL-C) и намали тези на добрия холестерол (HDL-C). Този ефект увеличава риска от сърдечно-съдови проблеми.

Метаболитният синдром – още едно възможно последствие от високото съотношение на омега-6 към омега-3, включва затлъстяване, инсулинова резистентност, дислипидемия и високо кръвно налягане. Хроничното възпаление, свързано с този дисбаланс, е основен фактор за развитие на инсулинова резистентност и свързаните с нея здравословни проблеми.

Повишените нива на омега-6 мастни киселини също могат да увеличат провъзпалителните цитокини, което допринася за автоимунни заболявания, възпалителни заболявания на червата и астма. Тези състояния могат да се влошат от небалансирания прием на омега мастни киселини.

Стратегии за постигане на баланс между Омега-3 и Омега-6 мастните киселини

При високия прием на преработени храни и увеличаването на случаите на затлъстяване и метаболитни нарушения, здравните специалисти трябва активно да насочват пациентите към подобряване на баланса между омега-6 и омега-3 мастни киселини. Този баланс може да бъде постигнат чрез диетични промени и добавки, като стратегиите трябва да бъдат персонализирани според индивидуалните нужди на всеки човек.

За подобряване на съотношението омега-6 към омега-3, е важно да се избират цели, необработени храни и да се избягват преработените храни, богати на растителни масла и други възпалителни мазнини. Включването на храни, богати на омега-3 мастни киселини като тлъста риба, ядки, зехтин, авокадо и ленено семе, е следващата стъпка за намаляване на възпалението и риска от сърдечни заболявания.

Освен това, много хора не получават достатъчно омега-3 мастни киселини само от храната, което прави добавките с EPA и DHA полезни за здравето. Прилагането на персонализиран подход в храненето позволява на здравните специалисти да адаптират хранителните планове към конкретните здравословни състояния и рискови фактори на пациентите. Например, хора с високи нива на възпаление могат да имат нужда от по-значителни диетични корекции за намаляване на възпалението, докато тези, които вече консумират омега-3, може да се нуждаят от по-малки промени.

Прием на омега-3 мастни киселини

Въпреки ползите от диетичните промени, мнозина продължават да изпитват трудности с приема на достатъчно количество омега-3 мастни киселини. В тези случаи, добавките с EPA и DHA предлагат ценна подкрепа. Има различни форми на омега-3 добавки на пазара, включително капсули с рибено масло и масло от крил, което е по-лесно за абсорбация и често предпочитано заради приятния си вкус.

За вегани или хора с алергии към риба, маслото от водорасли представлява отлична алтернатива. Други варианти включват маслото от черен дроб на треска, което е богато на витамини A и D и маслото от крил.

Високите дози рибено масло, достигащи или превишаващи 4 грама на ден, са доказали своята ефективност в намаляването на умерено до драстично повишени триглицериди. Тези дози са особено полезни, когато се комбинират с диетични промени и промени в начина на живот. За хора без значителни проблеми с триглицеридите, дневни дози между 1 и 4 грама могат да подпомогнат сърдечно-съдовото здраве. 

В заключение

Признаването на значението на поддържането на правилния баланс между омега-6 и омега-3 мастните киселини е първа стъпка към управлението на цялостното здраве. Омега-3 мастни киселини са особено важни, тъй като поддържат редица физиологични функции и могат да помогнат в борбата срещу различни здравословни проблеми. В зависимост от индивидуалните нужди, някои хора може да се нуждаят от по-високи дози омега-3, за да управляват или предотвратяват специфични състояния.

Здравните специалисти, прилагащи принципите на функционалната медицина, могат да разработят персонализирани хранителни стратегии, които не само насочват пациентите към постигане на оптимален баланс между омега-6 и омега-3, но също така следят за дългосрочните промени в нивата на тези мастни киселини и възпалителните маркери. Този подход позволява да се правят необходимите корекции в диетата, като по този начин се подобрява общото здравословно състояние на хората. С постоянното наблюдение и адаптиране на хранителните планове според индивидуалните реакции и здравословни промени, специалистите могат да помогнат за дълготрайно поддържане на добро здраве и качество на живот.

Материалът Омега-3 и Омега-6 мастните киселини: Как да балансираме техния прием в името на здравето? е публикуван за пръв път на Krilloil.bg.

Важно е да знаем, че съществуват различните видове диетични мазнини: ненаситени, наситени и трансмазнини. Ненаситените мазнини са най-здравословни и включват мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са полезни за сърцето и могат да намалят риска от хронични заболявания. Наситените мазнини могат да имат както полезни, така и вредни ефекти, като общата препоръка е те да се консумират умерено. Трансмазнините, известни още като „лошите мазнини“, трябва да се избягват напълно, тъй като увеличават риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Изборът на правилните мазнини и балансирането на техния прием са съществени за поддържане на здравословен начин на живот и оптимално физическо състояние. 

Какво представляват диетичните мазнини?

Когато става въпрос за диетични мазнини и тяхното влияние върху цялостното здраве, е важно да различаваме добрите от лошите мазнини. Изследвания показват, че някои мазнини са по-полезни от други. Основното правило е да се акцентира на консумацията на ненаситени мазнини, да се ограничат наситените мазнини и да се избягват трансмазнините. Добрите мазнини, върху които трябва да се фокусираме, са мононенаситените и полиненаситените мазнини, които трябва да формират основната част от приема на мазнини в диетата.

Според Диетичните насоки за американците за периода 2020-2025, наситените мазнини не трябва да надвишават 10% от общия дневен прием на мазнини от хора на възраст над 2 години. Препоръчително е останалите мазнини в диетата да бъдат ненаситени. Източници на ненаситени мазнини са зехтин, авокадо, бадеми, ядки пекан, орехи, ленено семе, тиквено и сусамово семе – те помагат за увеличаване на приема на полезни мазнини. Омега-3 мастни киселини, които са вид полиненаситени мазнини, са сред най-здравословните източници на мазнини и са от ключово значение за поддържане на доброто здравословно състояние на организма.

Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура и могат да бъдат разделени на мононенаситени или полиненаситени мазнини. Доказано е, че консумацията на повече ненаситени мазнини в сравнение с наситените подобрява нивата на холестерола и намалява риска от сърдечно-съдови инциденти. 

Различните видове ненаситени мазнини включват:

Мононенаситени мазнини, сред които:

• Рапица
• Маслина
• Авокадо
• Фъстък
• Бадеми, лешници и пекан
• Сусам и тиквени семки

Полиненаситени мазнини, сред които:

• Слънчоглед
• Царевица
• Ленено семе
• Орехи
• Риба

Мастни киселини

Мастните киселини са подкатегория на полиненаситените мазнини. Те допълнително се разделят на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Както Омега-3, така и Омега-6 са незаменими мастни киселини, което означава, че тялото ви не ги произвежда и трябва да ги получавате от хранителната си диета. 

Омега-3 мастните киселини са най-важните, когато става дума за полиненаситени мазнини, тъй като предлагат много ползи за здравето. Въпреки това много хора не консумират достатъчно количество омега-3 мастни киселини. В сравнение, повечето хора нямат проблем с набавянето на достатъчно Омега-6 мастни киселини, тъй като те обикновено се срещат в преработените храни, пакетираните храни, растителните масла, семената и ядките.

Храни с високо съдържание на Омега-3:

• Риба-сьомга, скумрия, пъстърва, риба тон, лаврак и сардини
• Крил
• Стриди
• Миди
• Орехи
• Семена от чиа
• Ленено семе

Храни с високо съдържание на Омега-6:

• Масло от рапица
• Слънчогледово семе
• Орехи
• Яйчен жълтък
• Тофу

Какво представляват лошите мазнини?

Наситените и трансмазнините са известни като „лошите“ мазнини поради потенциалното въздействие, което могат да окажат върху здравето. Докато трансмазнините трябва да се избягват, тъй като те са безспорен рисков фактор за сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и висок холестерол, при наситените мазнини положението е малко по сложно.

Наситени мазнини

Наситените мазнини са твърди при стайна температура и се намират в храни от животински произход, млечни продукти и тропически мазнини. Препоръчва се ограничаване на наситените мазнини, тъй като е доказано, че повишават „лошия“ холестерол и излагат хората на по-висок риск от сърдечни заболявания. Скорошни изследвания показват, че прекалено преработените храни като колбаси и деликатесно сирене имат по-високи нива на наситени мазнини от говеждото и млечните продукти, отглеждани на паша. Науката продължава да открива все повече нови факти, свързани с тази тема, но все пак се препоръчва да ограничите наситените мазнини и да наблегнете на ненаситените мазнини, за да задоволите нуждите си от макронутриенти.

Видовете наситени мазнини са:

• Кокосово масло
• Млечни мазнини
• Масло
• Говеждо месо
• Свинско
• Сирене
• Кисело мляко
• Свинска мас

Транс мазнини

Трансмазнините се предлагат в две форми – естествено срещащи се и изкуствени трансмазнини под формата на хидрогенирани масла. Изкуствените трансмазнини се произвеждат чрез добавяне на водород към течни растителни масла и добавянето им към хранителни продукти. От 18 юни 2019 г. Агенцията по храните и лекарствата на САЩ забрани производството на частично хидрогенирани масла поради вредното им въздействие върху здравето. 

Естествено срещащи се трансмазнини

• Мляко
• Масло
• Говеждо месо
• Свинско месо
• Агнешко месо

Изкуствените трансмазнини:

• Зеленчукова мазнина
• Маргарин

Какви са ползите за здравето от приема на диетични мазнини?

Има много ползи за здравето от приема на ненаситени „добри“ мазнини. Ето някои от начините, по които ненаситените мазнини могат да подобрят вашето здраве.

Оптимизиране на холестерола

Ненаситените мазнини имат положително въздействие, когато става въпрос за LDL и HDL маркери на холестерола. Доказано е, че мононенаситените мазнини понижават LDL холестерола, докато полиненаситените мазнини-DHA понижават триглицеридите и повишават HDL. И двете имат голям потенциал за стабилизиране на холестерола в сравнение с наситените мазнини.

Понижаване на кръвното налягане

Омега-3 мастните киселини са изключително полезни полиненаситени мастни киселини, които играят значима роля в поддържането на здравето на сърцето. Изследванията показват, че те не само спомагат за намаляване на кръвното налягане, но и предоставят редица други сърдечно-съдови ползи. Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за понижаване на триглицеридите в кръвта и подобряване на еластичността на артериите.

Подкрепете здравето на мозъка

Има много хранителни вещества, необходими за развитието и функционирането на мозъка. Доказано е, че ненаситените мазнини под формата на омега-3 са важни за развитието на мозъка и нервната система. През целия живот здравословните мазнини допринасят за цялостното здраве на мозъка като същевременно осигуряват хранителни вещества, които имат обещаващи резултати при лечение на депресия, предотвратяване на деменция или управление на случаи на епилепсия.

Намалете преждевременната смъртност

Ненаситените мазнини в диетата могат да се разглеждат от гледна точка на риска от преждевременна смъртност. Изследванията установяват, че хората, които са консумирали повече ненаситени мазнини в сравнение с наситените мазнини, са имали намален риск от смъртност със 7%.

Намаляване на възпалението

Възпалението е естествена защитна реакция на организма, която се активира при наранявания или инфекции. Въпреки това, проблемите възникват, когато възпалителният отговор стане хроничен и започне да преобладава, водейки до различни заболявания. Хроничното възпаление е свързано с множество здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, артрит и дори някои видове рак.

Омега-3 мастни киселини, особено полиненаситените (PUFA), играят важна роля в управлението и предотвратяването на възпалението. Тези мастни киселини са доказали своята способност да намаляват възпалението чрез няколко механизма, включително инхибиране на производството на възпалителни молекули и сигнали.

В заключение

Храните, които избирате да включите в диетата си, имат значително въздействие върху вашето здраве и благополучие. Правилният избор на хранителни продукти може да неутрализира риска от развитие на сериозни заболявания като сърдечни проблеми и да намали вероятността от преждевременна смърт. Въпреки че мазнините са важен компонент за поддържането на здравето, изключително важно е да се избягват трансмазнините и да се фокусирате върху консумацията на ненаситени мазнини, като същевременно се ограничи приема на наситени мазнини.

Ако вече имате рискове от сърдечно-съдови заболявания, висок холестерол или други здравословни проблеми, неправилният прием на мазнини може да влоши състоянието ви. Затова е важно да се консултирате с лекар, който може да ви помогне да разработите хранителен план, адаптиран към вашите индивидуални здравословни нужди. Този подход ще ви позволи да оптимизирате вашето хранене и да подобрите общото си здравословно състояние.

Материалът Какво представляват диетичните мазнини и защо са ни необходими? е публикуван за пръв път на Krilloil.bg.

Добавките с масло от крил предлагат много ползи за жените, тъй като помагат да се покрият хранителните нужди и да се запълнят евентуални пропуски в диетата. Маслото от крил е богато на омега-3 мастни киселини, които са от особено значение за здравето на сърцето, мозъка и кожата. Освен това, маслото от крил съдържа витамини и антиоксиданти, които подпомагат общото здраве и имунната система.

В тази статия ще разгледаме някои от основните предимства на маслото от крил за жените, за да им помогнем да започнат пътуването си към по-здравословен начин на живот. Специално ще се фокусираме върху това как маслото от крил може да подпомогне женското здраве, като се справи със стреса, поддържа енергията и подобрява общото благополучие на организма. Също така ще разгледаме какви са най-добрите начини за включване на масло от крил в хранителния режим.

Какво представлява маслото от крил?

Маслото от крил е богато на мастни киселини, наречени омега-3, особено ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Тъй като тялото не може да произвежда омега-3 и превръщането на мастните киселини в DHA или EPA е изключително неефективно, хората трябва да си набавят омега-3 чрез храна или добавки.

Има безброй проучвания, които подкрепят ползите от приема на омега-3 мастни киселини, които са в изобилие в маслото от крил и помагат за поддържане на цялостното здраве на жените. Нека ги разгледаме по-долу!

6 причини, поради които жените трябва да приемат масло от крил

1. Помага за облекчаване на менструалните болки

Менструацията е част от живота на всяка жена. За съжаление, тежките спазми, известни още като дисменорея, често придружават месечния цикъл на много жени. 

Проучване през 2011 г. изследва ефекта на омега-3 в рибеното масло спрямо ибупрофен при лечение на тежка дисменорея. Резултатите показват значителна разлика в интензитета на болката преди и след лечение с ибупрофен и омега-3, а намаляването на болката при използване на омега-3 е по-високо от това на ибупрофен. Въпреки че в проучването е използвано рибено масло, маслото от крил притежава по-висока бионаличност на EPA и DHA, което означава, че това масло може да задоволи нуждите на тялото много по-бързо и ефективно. 

Друго проучване подкрепя изследването по-горе, като показва, че добавките с омега-3 намаляват интензивността на първичната дисменорея и намаляват дозата на ибупрофен.

2. Облекчава ревматоиден артрит

Клиничните проучвания показват, че жените са около 3 пъти по-склонни да развият ревматоиден артрит (RA), отколкото мъжете, и че те също страдат от по-тежки увреждания от мъжете с това заболяване. Въпреки че причините са неясни, някои проучвания подкрепят ефекта на маслото от крил за облекчаване на симптомите на  ревматоиден артрит.

През 2016 г. е проведено проучване, което има за цел да разбере ефекта на омега-3 при пациенти с RA. То установява, че добавките с омега-3 значително подобряват състоянието на пациентите. Приемът на омега-3 също спомага за усилване на ефекта от аналгетичните лекарства, приемани от пациентите. Резултатите бяха подкрепени от друго клинично проучване през 2020 г., което показва потенциала на омега-3 за намаляване на активността на ревматоидния артрит върху подутите и чувствителни стави.

3. Поддържа здравето на костите

Като цяло, жените са изложени на по-висок риск от развитие на остеопороза, отколкото мъжете. Това е така, тъй като естрогенът – хормон, който е от съществено значение за здравите кости, спада драстично след менопаузата. Изследванията на Омега-3 обаче установяват, че може да повлияе положително на здравето на цялата опорно-двигателна система.

Анализ на проучвания върху омега-3 при остеопороза установява подобрение на костната минерална плътност и отчита ползи от комбинирането на омега-3 и калций. Най-новото изследване през 2021 г. демонстрира ефекта на омега-3 за повишаване на минералната плътност на костите, което се оказва по-значимо при жени след менопауза.

4. Предпазва от депресия

Всеки може да бъде изложен на риск от депресия. Има определени типове депресия, които са характерни за жените. Сред тях са предменструално дисфорично разстройство, перинатална депресия и перименопаузална депресия, които могат да бъдат повлияни от драматични физически и хормонални промени. Те могат да се появят на различни етапи от живота на жената. За щастие, изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат на жените в битката срещу депресията.

Проучване на ефектите на омега-3 върху когнитивните способности и физиологията на здрави пациенти показва, че омега-3 подобрява настроението, като повишава енергичността на пациентите и намалява техния гняв, тревожност и депресивни състояния.

Мета-анализ на ефикасността на омега 3 върху психичното здраве показа, че както DHA, така и EPA играят важна роля за подобряване на симптомите на депресия.

Друго проучване разкрива, че ниското съдържание на омега-3 в организма повишава риска от тежки депресивни симптоми по време на бременност.

5. Защитава тялото от рак

През годините броят на хората, диагностицирани с рак, се е увеличил в световен мащаб. Жените са изложени на риск от развитие на специфични за пола ракови заболявания като рак на гърдата, яйчниците и шийката на матката. За щастие все повече изследвания показват връзката между омега-3 и рака.

Проучване през 2020 г. установява, че DHA демонстрира антитуморна и антиинвазивна активност на рак на яйчниците при опити с мишки. Изследването може да бъде основа за бъдещи проучвания за свойствата на омега-3 срещу рак на яйчниците. Освен това е установено, че жените, които приемат омега-3 имат намален риск от развитие на рак на гърдата.

6. Подпомага бременността и развитието на плода

Ползите от маслото от крил са видни дори в ранното детско развитие. Пиковото натрупване на DHA сред бебетата се наблюдава през последния триместър на бременността, както и през първите 6-10 месеца след раждането. През този период се препоръчва майките да приемат храни, богати на DHA, както и добавки, които подпомагат усвояването на DHA чрез кърмата. 

Приемът на масло от крил по време на бременността поддържа здравословното развитие на мозъка и очите на новороденото. Обратно, дефицитът на DHA води до нарушена когнитивна и зрителна функция.

Маслото от крил е най-добрият приятел на жените

Различни научни проучвания са доказали, че маслото от крил е полезно за физическото и психическото здраве на жените. Ако планирате да забременеете, искате облекчите симптомите на ПМС или артрит или просто искате да живеете по-здравословно, ползите от маслото от крил не бива да бъдат подценявани. Ето защо горещо го препоръчваме като част от ежедневната ви диета!

Материалът 6 причини, поради които жените се нуждаят от масло от крил е публикуван за пръв път на Krilloil.bg.

Какво е Омега-3?

Омега-3 мастните киселини имат поне една двойна връзка в структурата си, поради което ги наричаме „ненаситени мастни киселини“. Съществуват няколко различни вида омега-3, но в тази статия ще се съсредоточим върху алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA), тъй като те са най-важни за човешкото здраве. ALA се намира главно в растителните храни. EPA и DHA са в изобилие в рибата и други морски дарове, тъй като рибите ядат водорасли, които синтезират EPA и DHA.

ALA е есенциална мастна киселина, което означава, че тялото не може да я произвежда само и трябва да я приемаме чрез диетата си. Част от ALA се превръща в тялото в EPA и след това в DHA. Този процес на преобразуване варира между хората и може да бъде неефективен, така че допълнителният прием на EPA и DHA е най-надеждният начин за повишаване на нивата на тези омега-3 мастни киселини в тялото.

Какви са ползите за здравето от Омега-3?

Сърдечно-съдова система

Омега-3 мастните киселини имат много потенциални ползи за сърдечно-съдовото здраве. Те могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания чрез повишаване на добрия HDL холестерол и понижаване на кръвното налягане.

Друго предимство на Омега-3 мастните киселини е регулирането на повишените триглицериди. Високите нива на триглицеридите в кръвта повишават риска от атеросклероза и, следователно, риска от сърдечни заболявания и инсулт. Омега-3 мастните киселини могат да намалят и риска от образуване на кръвни съсиреци.

Възпалителен артрит

Възпалителният артрит е общо наименование за група заболявания, които се характеризират с възпалителни процеси в ставите. Ревматоидният артрит е едно от заболяванията, при които имунната система на организма напада ставите, причинявайки възпаление и увреждания. Омега-3 мастните киселини се считат за полезни в борбата с възпалителния процес при ревматоидния артрит.

Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини имат положително влияние върху развитието на ревматоидния артрит. Те играят роля в намаляването на възпалението в ставите, тъй като се смята, че модулират активността на заболяването. Омега-3 мастните киселини се свързват със снижаване на тежестта на болката и също така намаляват броя на подутите и чувствителни стави, което е често явление при ревматоидния артрит.

Деменция и когнитивна функция

Деменцията е синдром, който засяга когнитивните функции на човека, включително паметта, мисленето, вниманието, речта и способността за вземане на решения. Това е обикновено последствие на различни заболявания и увреждания на мозъка, като например болестта на Алцхаймер, васкуларна деменция, левкораналаза и други.

Изследванията за възможните влияния на приема на омега-3 мастни киселини върху когнитивната функция са предмет на голям интерес в научната общност. Омега-3 мастните киселини се считат за важни за здравето на мозъка поради техните възможни противовъзпалителни и невропротективни свойства.

Структура на клетъчната мембрана

Клетъчната мембрана е основен структурен елемент на клетките и играе ролята на бариера, която контролира преминаването на вещества вътре и извън клетката. Тя се състои главно от два слоя липиди като фосфолипидите са основните компоненти сред тях. Фосфолипидите имат хидрофобни и хидрофилни части, което ги прави подходящи за образуването на двоен слой, който предпазва водоразтворимите вещества да преминават свободно през мембраната.

Омега-3 мастните киселини като докозахексаеновата киселина (DHA), са от основно значение за структурата и функциите на клетъчните мембрани. DHA е особено важна за здравето на мозъка, ретината и сперматозоидите. В тези тъкани, нивата на DHA са изключително високи поради нейната ключова роля в поддържането на интегритета и функциите на клетъчните мембрани. 

Колко омега-3 трябва да приемаме на ден?

Дозировката на омега-3 може да варира в зависимост от различни фактори, включително възраст, пол, здравословно състояние, диета и индивидуални нужди на организма.

ALA

Препоръчителният дневен прием на ALA (предшественик както на EPA, така и на DHA) е както следва:

• Възрастни мъже: 1,6 гр
• Възрастни женски: 1,1 гр
• Бременни: 1,4 гр
• Кърмачки: 1,3 гр

Въпреки че ALA е от съществено значение и се превръща в дълговерижни мастни киселини DHA и EPA, това превръщане не винаги е много ефективно. Голяма част от ALA, която консумираме осигурява енергия за нашите тела. За да се постигнат оптимални нива на DHA и EPA, обикновено е необходимо да се приемат хранителни добавки като рибено масло или масло от крил.

DHA/EPA

Няма официални указания за препоръчителния дневен прием на DHA и EPA, но препоръките за повечето възрастни варират между 250 до 500 милиграма на ден. Различни медицински асоциации обаче излязат със свои собствени препоръки за прием на омега-3 при различни състояния.

Какво трябва да бъде съотношението омега-3 към омега-6?

Съотношението между омега-3 и омега-6 мастните киселини е от съществено значение за здравето на клетките и цялостното здравословно състояние. Омега-6 мастните киселини се намират предимно в растителни масла и семена, докато омега-3 мастните киселини се срещат в морски храни като риба, морски дарове, крил и водорасли.

Прекомерното консумиране на омега-6 мастни киселини и неравномерното съотношение между омега-6 и омега-3 може да доведе до промени в клетъчната функция и да увреди сърцето и кръвоносните съдове. Затова е важно да се стремим към поддържане на балансирано съотношение между тези два вида мастни киселини.

Нашият обичаен дневен режим, обаче, често включва неравномерно високо съотношение от около 15:1 омега-6 към омега-3. Това може да бъде неблагоприятно за здравето, тъй като увеличава риска от различни заболявания като коронарна болест, рак и диабет. Изследвания показват, че оптималното съотношение между омега-6 и омега-3 трябва да бъде около 4:1. Това съотношение е полезно за здравето на сърдечно-съдовата система и може да намали риска от някои видове рак.

За да определите вашето съотношение на омега-3 и омега-6, може да се извършат кръвни тестове. Тази информация, заедно с вашата медицинска история, може да бъде от съществено значение при изготвянето на индивидуалния ви диетичен режим и приема на добавки с омега-3, ако е необходимо. Вашият лекар може да ви предложи съвети и насоки за поддържане на подходящото съотношение между тези два вида мастни киселини, което е важно за вашето здраве.

Материалът Омега-3: суперхрана с многобройни здравословни ползи е публикуван за пръв път на Krilloil.bg.

Хранителни добавки за здравето на сърцето

Приемът на хранителни добавки е част от здравословния начин на живот, към който мнозина от нас се придържат. Нека разгледаме някои от най-важните хранителни добавки, които могат да подпомогнат сърдечно-съдовото здраве.

Витамин С

Витамин С, наричан също аскорбинова киселина, изпълнява ключова роля в поддържането на здравето на сърцето. Този витамин е от съществено значение за производството на колаген – основният строителен компонент на артериите. Според изследване, публикувано през 2009 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, над 7% от възрастните хора в Съединените щати имат дефицит на витамин С в организма си. Повече от половината от тях са консумирали недостатъчни количества витамин С чрез храната, която консумират. Интересно е, че нивата на витамин С са по-ниски при хората, които пушат.

Няколко изследвания подчертават значението на витамин С за сърцето. Проучване от 2017 г. в Journal of Nutritional Biochemistry потвърждава, че храните, богати на витамин С, могат да окажат благоприятно въздействие върху сърдечното здраве. По-конкретно плодовете на шипката, известни с високото си съдържание на витамин С, играят активна роля в предотвратяването на атеросклероза – предшественика на сърдечните заболявания. Това подчертава значението на витамин С в хранителния ни режим.

Витамин D

Дефицитът на витамин D се явява значим риск за сърдечните заболявания, според проучване от 2013 г. в списание Nutrients. Резултатите от изследване, проведено от Харвардския университет, потвърждават, че хората с по-високи нива на витамин D в кръвта си имат 80% по-малък риск от инфаркт в сравнение с тези с по-ниски стойности. Установено е също така, че хората с по-ниски нива на витамин D са подложени на пет пъти по-голям риск от внезапна сърдечна смърт в сравнение с тези, които поддържат по-високите нива на витамин D в организма си.

През 2017 г., ново проучване подчертава, че „нивата на витамин D в кръвта са значително по-ниски при пациенти с инфаркт, особено в Америка и Азия, а високите нива на витамин D могат да предпазят от появата на сърдечни удари.“ За да се осигури подходяща защита за сърцето, препоръчителната доза на витамин D е между 2000-5000 IU дневно. Тези научни данни подчертават ключовата роля на витамин D в поддържането на сърдечното здраве и подчертават необходимостта от редовно включване на този витамин в дневния режим на хранене.

Омега-3 рибено масло

Омега-3 есенциалните мастни киселини представляват ключов елемент за поддържането на здравето на сърцето. По-специално ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) изпълняват важни кардиопротективни функции. Според проучване от 2014 г. в Nutrition Journal, голяма част от американците изпитват дефицит от омега-3 масла в своето хранене. Тези ценни хранителни вещества се срещат в разнообразни продукти като риба (особено скумрия, треска и сьомга), орехи, семена от чиа, ленени семена, конопени семена и натто.

Според резултатите от проучване от 2017 г. в Future Science, омега-3 маслата демонстрират способността си да намалят възпалението, което често е предизвикателство за сърдечното здраве. Друго проучване, публикувано през 2017 г. в Atherosclerosis, показва, че по-високите нива на омега-3 в кръвта могат да допринесат за намаляване на смъртността от сърдечни заболявания със значителните 30%.

Фармацевтичните компании предлагат рибено масло с фармацевтичен клас, което доказано намалява нивата на триглицеридите с до 50%. Препоръчителната доза за поддръжка на сърцето е около 1200 mg дневно за омега-3 рибено масло или 3600 mg дневно, в зависимост от индивидуалните нужди и здравословното състояние.

Масло от крил

Маслото от крил се нарежда сред предпочитаните алтернативи на рибеното масло. Това естествено съединение извлечено от крил – микроскопични морски организми, предлага не само алтернатива, но и изключителни ползи за здравето на сърцето.

Маслото от крил има способността да намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания. Едно от най-значимите предимства е свързана с неговата способност да понижава нивата на триглицериди – вид мазнини, които циркулират в кръвта и често са асоциирани със сърдечни проблеми. Терапевтичните свойства на маслото от крил също включват ефективно понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол, който е основен рисков фактор за развитието на сърдечни заболявания. 

Според изследване от 2017 година, проведено с участието на 662 пациенти и публикувано в Nutrition Reviews, консумацията на масло от крил допринася значително за намаляването на нивата на LDL холестерола. Други проучвания също подчертават тези констатации, подчертавайки ролята на маслото от крил в поддържането на здравето на сърцето. Препоръчителната доза е между 500 mg и 2000 mg дневно, като този прием представлява ефективна алтернатива на консумацията на рибено масло.

Коензим Q10

Коензим Q10 (CoQ10) е съединение, което изпълнява ключова роля за здравето на митохондриите – енергийните центрове на нашите клетки. Поради това, че сърцето е органът, който работи най-интензивно натоварване, той изисква значителни количества CoQ10. В случай на сърдечни заболявания, обаче, често е необходим прием на по-големи количества от това ценно хранително вещество.

Изследвания от 2017 г. обобщават резултатите на 14 други научни изследвания и доказват важните ползи от приема на CoQ10. Установено е, че хората, които приемат този коензим, са с 31% по-малко застрашени от състояния като застойна сърдечна недостатъчност. В допълнение, проучване от 2014 г. в списание Medical Science Monitor представя интересни наблюдения. Приемът на 50 mg CoQ10 два пъти на ден се свързва с намаляване на мускулните болки, предизвикани от приема на медикаменти от групата на статините. Статините са лекарствена група, която има основна функция – борба с дислипидемия и най-вече с високия холестерол

CoQ10 намалява нивата на вредния (LDL) холестерол, триглицеридите и LP(a) в кръвта. Препоръчителната доза за прием е 100 mg три пъти дневно или 300 mg веднъж дневно. CoQ10 изпълнява значима роля в ежедневната грижа за сърцето и може да бъде ценна добавка за хората, които желаят да подпомогнат сърдечната си функция.

Здравословен  начин на живот за здравето на сърцето

Сърдечните заболявания продължават да бъдат водеща причина за смърт по целия свят, но е важно да се знае, че съществуват много начини за превенция. Спирането на тютюнопушенето, приемът на хранителни добавки, придържането към здравословна диета, богата на плодове и зеленчуци, както и редовната физическа активност са ключови елементи в този контекст. Показателно е, че хората, които избират по-здравословен начин на живот, имат по-малък риск от преждевременна смърт поради сърдечни заболявания. Препоръката за ходене на поне 10 000 стъпки на ден е добра практика за поддържане на активността на тялото и засилване на сърдечното здраве. Освен това, пълноценният нощен сън играе съществена роля в предотвратяването на сърдечни проблеми, тъй като се гарантира оптималната работа на сърдечно-съдовата система. 

Източници:

1. Kienreich K, Tomaschitz A, Verheyen N, et al. Vitamin D and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2013;5(8):3005-3021. doi:10.3390/nu5083005.
2. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
3. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
4. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
5. Sorin Ursoniu, Amirhossein Sahebkar, et. al.  for the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration Group; Lipid-modifying effects of krill oil in humans: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 5, 1 May 2017, Pages 361–373, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw063

Материалът Естествени начини за поддържане на здравето на сърцето, част 2 е публикуван за пръв път на Krilloil.bg.

Високото кръвно налягане е един от водещите фактори за развитие на сърдечни заболявания, засягайки повече от 1 милиард от общото население в света. Придържането към здравословна диета, отказът от тютюнопушенето и редовните физически упражнения са три основни и най-важни мерки, които човек може да предприеме, за да предотврати развитието на сърдечно заболяване. Тези три фактора за сърдечно-съдово здраве изпреварват ползата от всякакви лекарства, предписани от лекар.

Рискови фактори за сърдечни заболявания

• Високо кръвно налягане: кара сърцето да работи по-усилено, отколкото е необходимо.
• Тютюнопушенето – причинява увреждане на кръвоносните съдове и насърчава запушването на артериите.
• Диабет – причинява окислително увреждане на кръвоносните съдове.
• Затлъстяването – внася допълнителен стрес върху сърцето.
• Повишен хомоцистеин – причинява оксидативно увреждане на кръвоносните съдове.
• Повишен С-реактивен протеин – маркер за възпаление в организма.
• Фамилна анамнеза за сърдечни заболявания – здравословният живот може да намали този риск.
• Висок холестерол и повишени триглицериди– допринася за запушването на артериите.
• Диета с високо съдържание на храни от животински произход – хормоните и химикалите в животинските продукти увеличават риска от сърдечни заболявания.
• Сънна апнея/липса на сън – натоварва сърцето.
• Хроничен стрес – повишава нивата на кортизола – хормон, който насърчава сърдечните заболявания и втвърдяването на артериите
• Депресия/тревожност – повишава нивата на кортизола, което допринася за развитието на сърдечните заболявания.

Колкото повече рискови фактори има човек, толкова по-висок е рискът от развитието на сърдечно-съдови заболявания. Наличието на няколко рискови фактора не означава, че човек  непременно ще получи инфаркт или инсулт. Намаляването на възможно най-много рискови фактори е много важно за понижаване на риска от сърдечни заболявания, инфаркт, инсулт и в крайна сметка – смърт.

Лекарствата могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори

Съвременната медицина разполага с разнообразие от инструменти, които имат потенциал да намалят рисковите фактори, свързани със сърдечно-съдовите заболявания. За тези, които са подложени на повишен риск, лекарствата играят особено важна роля, особено когато диетата, начинът на живот и хранителните добавки не помагат. Въпреки това, трябва да се отбележи, че ежедневната употреба на лекарства не бива да бъде единствената стратегия, към която хората се придържат.

Употребата на лекарства за намаляване на кръвното налягане и холестерола често се налага от медицинските специалисти с цел намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Въпреки това, изключителната зависимост от медикаментозна терапия представлява опасна стратегия. Важно е да се знае, че лекарствата трябва да бъдат допълнение към общите усилия за поддържане на по-здравословен начин на живот. Задължително е включването на промени в ежедневието, свързани със консумация на здравословна храна, редовна физическа активност и управление на стреса. Целта е  да се постигне комплексен и устойчив подход към предпазване от рисковете, до които водят сърдечно-съдовите проблеми.

Кои храни могат да подпомогнат здравето на сърцето

Изборът на балансиран хранителен режим играе решаваща роля в предотвратяването на сърдечни заболявания и намаляването на възпалението в артериите и сърцето. Една от най-ефективните диети за подобряване на здравето на сърцето е средиземноморската диета, чиито ползи са подкрепени от множество научни изследвания. Например, проучване от 2013 г. в New England Journal of Medicine заключи, че „сред хората с висок сърдечно-съдов риск, средиземноморската диета, допълнена с екстра върджин зехтин или ядки, намалява честотата на големи сърдечно-съдови събития.“

Придържането към диета, богата на плодове, зеленчуци и бобови растения, е от ключово значение за оптималното функциониране на сърцето. Освен това, различни други храни могат да окажат положително въздействие върху сърдечното здраве. Някои от тях включват:

• Риба с високо съдържание на омега-3 мазнини: Рибите като сьомга, скумрия и риба треска са отлични източници на омега-3 мазнини, които се свързват с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
• Орехи и семена: Ядките като бадеми, орехи и лешници, както и семена като ленено семе и чиа, съдържат здравословни мазнини, фибри и антиоксиданти, които са благоприятни за сърцето.
• Пълнозърнести храни: Пълнозърнестите храни като овес, пълнозърнест хляб и киноа са богати на фибри и други хранителни вещества, които могат да помогнат за регулиране на нивата на холестерола и кръвното налягане.
• Зелен чай: Антиоксидантите в зеления чай са свързани със здравословното състояние на сърцето и могат да помогнат за поддържане на нормалното състояние на сърдечно-съдовата система.
• Домати: Те са богати на ликопен, който е антиоксидант, свързан със защитата на сърцето и подобряване на функцията на кръвоносните съдове.
• Зеленчуци с високо съдържание на калий: Зеленчуците като спанак и броколи са богати на калий, който може да помогне за контролиране на кръвното налягане и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Изборът на разнообразна и балансирана диета, богата на тези храни, играе ключова роля в поддържането на здравето на сърцето и предпазването от сърдечни проблеми.

Следва продължение… 

Източници:

1. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Ramón Estruch, M.D., Ph.D., Emilio Ros, M.D., Ph.D., et. Al N Engl J Med 2013; 368:1279-1290April 4, 2013DOI: 10.1056/NEJMoa1200303
2. Journal of The American College of Nutrition 2017, Vol 36. Mp 6. 434-441  Association between Urinary Phytoestrogens and CRP in the Continuous National Health and Nutrition Examination Survey
3. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
4. Heart Advis. 2015 Oct;18(10):10.
5. J Nutr Biochem. 2017 Jun;44:52-59. doi: 10.1016/j.jnutbio.2017.02.017. Epub 2017 Mar 21.
6. Kienreich K, Tomaschitz A, Verheyen N, et al. Vitamin D and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2013;5(8):3005-3021. doi:10.3390/nu5083005.
7. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
8. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
9. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
10. Sorin Ursoniu, Amirhossein Sahebkar, et. al.  for the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration Group; Lipid-modifying effects of krill oil in humans: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 5, 1 May 2017, Pages 361–373, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw063

Материалът Естествени начини за поддържане на здравето на сърцето, част 1 е публикуван за пръв път на Krilloil.bg.